食べても満足できない人の３つの落とし穴

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

３食食べているのお腹が満たされない…

お腹がいっぱいなのに食べてしまう…

そんなお悩みを抱えていませんか？

私たちは食事を摂ることでエネルギーが補充され、お腹や脳が満たされて満腹を感じます。

必要な栄養が入ってくればお腹がパンパンにならなくても、食欲が落ち着いてくるのです。

本日は、お腹いっぱいになるまで食べているのに食欲が落ち着かない人の「よくある３つの落とし穴」を紹介していきます。

「お腹がいっぱい＝食欲が落ち着く」ではないことを理解して、なぜ食べすぎてしまうのか原因を見つけていきましょう。

野菜だけ沢山食べる

ダイエット初期の方に多いのが、食事をサラダに置き換えること。

もちろん野菜に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルはダイエット・健康面で欠かせません。

しかし野菜ばかりをバクバク食べても、気持ちは満たされません。

野菜をたくさん食べることで胃は膨れてお腹に溜まりますが、肝心な脳は満足しないのです。

食事の満足度は、胃と腸内、そして脳を満たすこと。

野菜の重量だけで胃を満たしても、脳が満たされなければ食欲もおさまらず、食べても食べても満足できないのです。

それは適度に血糖値を上げること！

血糖値は、食事の満足度に大きく影響します。

血糖値が上がることで、体は「栄養が満たされた」と判断して食欲を落ちつかせてくれます。

適度に血糖値を上げる食事の方が満足度は高まり、結果余計な間食をせずに1日のトータルカロリーを下げることができるのです。

そのためにも適度な糖質を摂りましょう。

適度な糖質とは女性の場合、１食４０～６０gの糖質（おにぎり１個分が約４０g）。

野菜だけに偏る食事は食欲を乱す原因となりますので、毎食で適度な糖質を摂取していきましょう。

炭水化物以外を食べる

ダイエット中、ご飯を抜かれる方も多いのではないでしょうか。

・朝昼は食べるけど、夜はおかずのみ。

・そもそもご飯はほとんど食べていない。

・低カロリーで低糖質なダイエット食ばかり食べている。

これらの食事をすると最初の頃は体重が落ちるため、無理して継続される方も多いです。

しかしながら、先ほどと同じように低カロリー低糖質な食事は血糖値が上がりにくく、食事の満足度も下がります。

結果、味の濃いおかずを食べすぎてしまったり、ダイエット食に対するストレスが溜まり継続しにくくなるのです。

さらに低糖質食品の多くは、糖質が低い代わりに脂質が高いです。

糖質を抑えても脂質で多くのカロリーを摂ってしまえば、１日の食事もオーバーカロリーにつながります。

低カロリー低糖質の「ダイエット食」はあくまで補助食品として活用し、普段の食事では炭水化物を抜きすぎず、毎食で適量を摂っていきましょう。

炭水化物を食べ過ぎる

食べても食べても食欲がおさまらない方に多いのが、高炭水化物食です。

炭水化物（糖質）を摂ると血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるために、血液の中の糖を筋肉や肝臓に運びます。

そして余ったものは中性脂肪として蓄えられます。

中性脂肪が増えると脂肪細胞から食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が分泌されて、食欲にブレーキがかかるのが通常。

しかし、高炭水化物の食事によって肥満が進み、大量にレプチンが分泌され続けると、レプチンの受け皿が正常に機能しなくなります。

結果、たくさん炭水化物を食べて満腹のはずなのに、食欲が抑えられなくなるのです。

炭水化物の少なすぎも食欲が満たされませんが、取り過ぎも食欲不安定に繋がるため、現在の糖質量を「少しずつ」減らしていきましょう。

夜ご飯に、ご飯と麺の両方を食べていたら、メインを１つにして野菜とタンパク質をプラス。

お昼ご飯がラーメンミニチャーハンなら、ミニチャーハンをスープに。

朝に菓子パン２個なら、菓子パン１個とサラダ＋茹で卵。

牛丼屋でご飯を大盛り頼むなら、普通盛り＋サラダを。

このように変えるだけで、高炭水化物食を避けることができます。

ダイエット中、食事を摂っても満足できない人はこれらに当てはまっているかもしれません。

特に炭水化物が少なすぎる食事は継続もできないため、ぜひ食事の見直しをしていきましょう！