ダイエット中でも楽しめる！外食で後悔しない5つのルール

2026年1月30日 2026年1月30日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

「ダイエット中なのに外食の予定が入ってしまった…」
「せっかく食事管理を頑張ってきたのにリバウンドしそうで怖い…」

そんな不安を抱える女性は多いのではないでしょうか？
でもご安心ください！外食はルールを知って工夫すれば、ダイエット中でも十分楽しむことができます。

今日は、ダイエット中でも外食で後悔しない5つのルールをお伝えします。

【ルール1】外食の前後で調整する

外食が決まっている日は、1日全体でバランスを取ることが大切です。

朝食や昼食は「野菜＋タンパク質中心」で軽めにする
外食後は「野菜スープ」「豆腐サラダ」など消化の良いものを意識する
翌日は糖質や脂質を控えめにし、野菜とタンパク質でリセット

👉 ポイントは「外食＝1回の食事」ではなく「1日の食事全体」で考えること。

【ルール2】まず“野菜”から食べる

外食では炭水化物や揚げ物に手を伸ばしやすいですが、最初に野菜や海藻類を食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

サラダを注文し、ドレッシングは別添えにする
酢の物やおひたしを前菜に選ぶ
野菜スープや味噌汁を最初に口にする

👉 先に野菜を摂ることで食べ過ぎ防止にもなります。

【ルール3】調理法に注目する

同じ食材でも「調理法」によって大きくカロリーが変わります。

揚げ物より「焼く」「蒸す」「煮る」を選ぶ
ソースやマヨネーズは別添えにして量を調整
ご飯は大盛りではなく「小盛り」にする

👉 調理法を意識するだけで自然と摂取カロリーが抑えられます。

【ルール4】シェアして楽しむ

外食での大敵は「量」。でもシェアすれば美味しいものを少しずつ楽しめます。

ピザやパスタは数人で分けて量を調整
揚げ物は一口味わう程度に
デザートはシェアして「一口の幸せ」を楽しむ

👉 我慢しすぎるとストレスになるので「少量楽しむ」工夫をしましょう。

【ルール5】アルコールやドリンクは賢く選ぶ

意外とカロリーを摂りやすいのが飲み物です。

アルコールは「ハイボール」「焼酎」「ワイン」など糖質控えめを選ぶ
ソフトドリンクは避け、「炭酸水」「お茶」で代用
飲む量は「2杯まで」を目安に

👉 飲み物の工夫で大きくカロリーカットができます。

【まとめ】外食は“工夫次第”で楽しめる！

ダイエット中だからといって、外食を我慢する必要はありません。
大切なのは、

外食前後で調整する
野菜から食べる
調理法を工夫する
シェアして量を調整する
飲み物を賢く選ぶ

この5つのルールを意識することです。

Peili【ペイリ】では、週1回の運動とともに「食べながら痩せる」食事アドバイスもご提供しています。外食を楽しみながら健康的にダイエットを続けたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース