外食女子の味方！ダイエット中でも安心なメニュー選び完全ガイド

2026年2月24日 2026年2月24日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

「ダイエット中なのに外食が多い…」
「コンビニやチェーン店しか利用できないときはどうすればいいの？」

そんなお悩みを抱えている女性は多いですよね。実は、ちょっとした選び方を意識するだけで、外食でもカロリーを抑えつつ、しっかり満足感を得ることができます。

今回は ダイエット中の女性が安心して外食を楽しめる“完全ガイド” として、ジャンル別・シーン別に選び方のコツをまとめました。

1. コンビニで選ぶならこれ！

コンビニはダイエットの強い味方。組み合わせ次第で栄養バランスも整います。

おすすめメニュー
- サラダチキン＋サラダ＋おにぎり（玄米や雑穀入りなら◎）
- ゆで卵＋カット野菜＋スープ
- ギリシャヨーグルト＋ナッツ

👉 ポイントは 「タンパク質を確保」して「糖質は質を選ぶ」 こと。サンドイッチよりもおにぎり、菓子パンよりもヨーグルトを選ぶと自然にカロリーが抑えられます。

2. ファミレスやチェーン店での選び方

時間がないときに便利なファミレスやチェーン店。メニュー数が多いからこそ、選び方が大事です。

定食系チェーン店（大戸屋・やよい軒など）
- 焼き魚定食や鶏のグリル定食をチョイス
- ご飯は小盛りにして、野菜系小鉢を追加
- 揚げ物中心より「焼き・蒸し・煮物」系を選ぶ
牛丼チェーン（吉野家・松屋など）
- 牛丼並＋サラダセット（ご飯少なめに変更）
- 定食で「お肉＋味噌汁＋生野菜」を選び、ご飯を半分に
- 豚汁や冷奴をプラスして栄養バランスを改善
ファストフード（モスバーガー・マックなど）
- 単品バーガー＋サラダやスープを組み合わせ
- ポテトをやめてサイドサラダに変更
- ドリンクは無糖のお茶やコーヒー

👉 ポイントは 「揚げ物よりグリル」「ご飯やパンは小さめ」「サイドで野菜を追加」 です。

3. カフェランチでの工夫

ヘルシーに見えても、意外と高カロリーになりがちなカフェメニュー。

おすすめ選び方
- パスタ → 半量にしてサラダやスープを追加
- サンドイッチ → 全粒粉パンや野菜たっぷり系をチョイス
- ドリンク → カフェラテは無脂肪乳や豆乳に変更、砂糖は控える

「カフェごはん＝太る」ではなく、主食は軽め・野菜をプラス がポイントです。

4. 居酒屋での安心メニュー

夜の外食といえば居酒屋。飲み会でも工夫次第で太らない選び方ができます。

おすすめメニュー
- 刺身、焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴、海藻サラダ
- 野菜の炭火焼き、だし巻き卵
- お鍋料理（寄せ鍋・豆乳鍋など）
控えたいメニュー
- 揚げ物（唐揚げ、ポテトフライなど）
- マヨネーズ系サラダ（ポテサラ・マカロニサラダ）
- 甘いカクテルやビールの飲みすぎ

👉 お酒は ハイボール・焼酎・ワイン など糖質オフのものを選び、水やお茶と交互に飲むと安心です。

まとめ：選び方次第で外食はダイエットの味方になる

外食やコンビニは「太る原因」ではなく、正しく選べばむしろダイエットを助けてくれる存在 です。

コンビニ → サラダチキンやゆで卵でタンパク質確保
チェーン店 → 焼き・蒸し料理＋ご飯は小盛り
カフェ → 主食軽め＋サラダ追加
居酒屋 → 刺身・焼き鳥・鍋でヘルシーに

毎日の小さな工夫が、体型と心の余裕を変えていきます。

Peili【ペイリ】では、運動だけでなく 「外食しながら痩せる食事の工夫」 も一緒にアドバイスしています。忙しい女性こそ、無理せず楽しみながら理想の身体を作っていきましょう！

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース