老ける食事と予防策

こんにちは！

北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

鏡を見るたび「最近老けたな」そんなことを思っていませんか？

その「老け」は歳のせいだけではありません。

実はあなたの日々の食生活が、「老け」を促進させているのです。

今日はそんな老けの原因になる食事のお話をしていきます。

老けを促進する「AGE」

「AGE」＝エージーイーとは、

タンパク質と糖が加熱

されることでできる終末糖化産物と呼ばれる悪玉物質です。

強い毒性を持っており、シミシワの原因や体のあちこちが痛くなったり、血管が詰まりやすくなります。

例えば、ホットケーキを想像してみてください。

小麦粉（糖質）に牛乳や卵（タンパク質）を入れてフライパンで焼きますが、こんがりきつね色の焦げ目がつきます。

AGEが皮膚に蓄積されればシミシワたるみとなり、

血管であれば動脈硬化や心筋梗塞、

脳であればアルツハイマー病などの認知症に、

目であれば白内障、

骨であれば骨粗鬆症など、ありとあらゆる場所で深刻な病気を引き起こす原因となります。

AGEが増える原因

老化を招くAGEが増える原因は主に２つあります。

１つ目は、体内でタンパク質と糖が加熱されて糖化される方法。

私たちの体の細胞や組織はタンパク質でできておりますが、糖が過剰に取り込まれることで、タンパク質と糖が結びつき、体温で熱せられます。

これにより糖化が起きてAGEができます。

体内でできるAGEの量は、血糖値が高い食事ほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのAGEを発生させるのです。

特に清涼飲料水やお菓子に使われる果糖ブドウ糖液糖や砂糖は、ブドウ糖よりも何倍もの速さでAGEを作ります。

２つ目は、食事でとったAGEが蓄積する方法。

揚げる、焼く、炒めるなどの加熱調理をすることでAGEが作られます。

唐揚げ、豚カツ、コロッケなどのキツネ色の揚げ物や、焼き魚、ステーキ、焼き肉などの焦げ目にもAGEは多く含まれますが、加熱温度も関係します。

例えば、鶏肉の場合、「焼き鳥」は「水炊きした鶏肉」よりも6倍ほどAGE量が増え、さらに高温の「唐揚げ」にすると「水炊きした鶏肉」より10倍ほどAGE量が多くなります。

AGEを溜めない方法

先ほどお伝えした通り、AGEが増える原因は「体内で作られるもの」と「外から取り込むもの」の２つがあります。

・揚げ物や炒め物を控える

揚げ物や炒め物にはたくさんの油で高温調理されます。

高温で長時間調理するほどAGEは増えるので、揚げ物や炒め料理より、煮る・茹でる・蒸すなどの調理法をベースにするのがおすすめ。

油は非常にAGE量が高く、同じ鶏を使った料理でも「蒸し鶏＜焼き鳥＜唐揚げ」の順でAGEが増えていきます。

・ファーストフード、清涼飲料水やお菓子を控える

ファーストフードやスナック菓子は油調理されているものが多くAGEが高くなります。

また清涼飲料水、菓子類などに使われる人工甘味料は、ブドウ糖の１０倍の速さで AGE を作るため控えるようにしましょう。

・血糖値を上げ過ぎない

体内でできる AGE の量は

【血糖値×持続時間】

で表すことができます。
血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くの AGE が発生しますので、血糖値を上げないような食生活が大切です。

そこでオススメな食品は低GI食品。

主食を、玄米や全粒粉パン、そばに置き換えるだけでも血糖値コントロールをしやすくなります。

また食事の順番は、野菜や食物繊維の多いものから先に食べることで急激に血糖値を上げないお食事になります。

・レモン果汁などの酸性に漬け込んで調理

酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあります。

糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、揚げ物や炒めものを食べたいときは、酢やレモン果汁に漬け込むのがおすすめ。

・食後にウォーキング

食後1時間後が最も血糖値が上がりますので、その前に20～30分ほど動かすのがオススメです。

食後に軽い運動を行うことで血糖値上昇を緩やかにしてくれます。

軽いウォーキングは食後すぐでも消化の負担にかかりにくいため、無理ないペースで動いていきましょう。

若いうちは高い代謝能力がありAGEを排出できますが、年齢とともに代謝が低下してAGEが体内に蓄積されやすくなります。

特に糖尿病やメタボリックシンドロームの方は普段から血糖値が高いため、糖化反応が強くAGEが多く作り出されてしまうので注意が必要です。

今一度、現在の食事や生活習慣を見直して、外見と内面の両方をケアしていきましょう！