16時間断食ダイエットを知ろう

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

本日は以前から話題になっている、16時間ダイエットについてお話していきたいと思います。

すでに取り組まれている方もいらっしゃるかもしれません。

また興味があるけどやり方がわからない方も、メリットや注意点をお話しますのでぜひ参考にしてくださいませ。

16時間断食ダイエットとは

その名の通り、1日の中で食事を取らない時間を16時間連続で作ることです。

つまり食事ができる時間は1日を通して「8時間以内」ということになります。

【空腹こそ最強のクスリ】という本でより注目されるようになった食事法ですが、そもそも断食は健康目的の食事法であり、摂取カロリーが少なくなることから結果として体重減というダイエット効果も期待できるわけなのです。

16時間断食ダイエットのメリット

胃腸を休ませる

1日３回食事を摂られる方が多いと思いますが、3食ボリュームある食事を摂ることで胃腸は休むことなく消化活動を行なっております。

特に脂ものや肉ばかり食べている人は、腸内環境を悪化させ腸内が疲れ切っているかもしれません。

しかし16時間何も食べない時間を作ることで、働きすぎた腸を休めて腸内細菌のバランスを整え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー症状の改善にも繋がる効果が期待できると言われております。

カロリーコントロールがしやすい

普段の食事に比べて「食べてもいい時間が8時間」と短くなることで、そんなに食事量が摂れなくなるためカロリーコントロールがしやすくなります。

普段であれば朝昼夜の3食に加えて、仕事の合間にチョコや頂き物のお菓子など間食を食べる方も多いです。

しかし食べてもいい時間が短くなることで、今までのようにダラダラ食べ続けることがなくなり、食事の間隔が短くなることで食べる量も減らしやすくなるのです。

空腹時間が続くことで、体内では蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われ始めます。

これらのカロリーコントロールのしやすさや脂肪燃焼効果が、16時間断食をしながら体重を落としたい方向けのメリットと考えられます。

オートファジー効果

オートファジーとはギリシャ語で「オート＝自分、ファジー＝食べる」という意味を持ち、私たちの細胞が自分自身を食べる自食作用のことを言います。

細胞は、損傷した部位や不要な部位を自ら食べて取り除き、新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組みを持っており、それをオートファジーというのです。

細胞が生まれ変わることで生活習慣病などの予防や老化防止にも効果があると言われております。

16時間断食ダイエットの注意点

オートファジー＝「痩せる」ではない

オートファジーは細胞が生まれ変わるもので、体重が落ちるものではありません。

16時間断食によって今までよりも余分な摂取カロリーが抑えられて、結果体重減につながるため、オートファジーが活性化しても直接的に痩せる効果があるわけではないことを注意しておきましょう。

筋肉が落ちやすい

長時間の空腹によって燃焼されるのは、脂肪だけではありません。

エネルギー不足の体は、筋肉も分解してエネルギーに変えてしまうのです。

体重が落ちるなら、筋肉も落ちていいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉が落ちる大きな問題はそれに伴って基礎代謝も低下してしまうこと。

基礎代謝が低下すれば「１日に消費できるエネルギーも減少」し、痩せにくい身体になってしまうのです。

食べていい時間の食事がポイント

「８時間の間はなんでも食べて良い」という考え方には注意が必要です。

16時間断食で『ダイエット効果』を得るためには、食べていい８時間の間に何から食べるか、どんなものを食べるかがポイントになります。

体重減の原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係を作ること。

長時間の空腹状態から、いきなりラーメンやご飯もの、甘いスイーツを食べることで血糖値は急激に上昇してしまいます。

断食ダイエットの効果的なやり方

それでは今までの話を踏まえて、効果的に体重をコントロールするやり方を私視点でお話していきます。

まずは自分のライフスタイルに合っているか考える

16時間食べない時間を作るということは、例えば以下のような配分になります。

毎日規則正しい生活リズムを送っている方は比較的時間の調整をしやすいですが、仕事が不規則だったり休憩がバラバラの仕事をされている方は、8時間の内に食事を済ますことが難しくなります。

そんな中で無理に16時間食べないダイエットをすると、食べていい時間に十分な栄養が摂れず、逆に身体の不調や栄養不足に陥ってしまうかもしれません。

16時間ダイエットに挑戦したい場合は、無理に16時間断食するのではなく、食べ過ぎで胃腸が疲れている時、食事が乱れてリセットしたい時など「週1、2回など休みの日を利用」して行なってみましょう。

筋トレを行う

先ほど述べた通り、食べない時間が長時間続けば筋分解が起こり、代謝低下を招きます。

そうさせないためにも、筋トレをして少しでも筋肉量の低下を防いでいきましょう。

運動に慣れていない方がジムに行って重たい負荷を持つトレーニングを始めると、継続困難になったり、エネルギー不足によって怪我に繋がります。

まずは自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など自重でできることから始めてみましょう。

いきなり炭水化物を食べない

長時間の空腹が続くことで、次の食事を摂取した際に血糖値は急激に上がりやすくなります。

断食明けにいきなり炭水化物を食べると血糖値は急激に上昇し、インスリンが分泌されますが、その際に脂肪を溜め込みやすくなり、その後に血糖値が急降下して気分の浮き沈みにも影響します。

最初の食事は「野菜やタンパク質」から食べ始めて、ビタミン・ミネラルなど栄養バランスの良い食事を心がけてみましょう。

また８時間のうちに炭水化物を食べすぎてしまうと、断食中に急な低血糖状態となり、めまいやふらつきなど体調不良の原因になる可能性もございます。

身体に合わないと感じたら、すぐに中止しましょう。

頑張りすぎない

「16時間は何も食べてはいけない」と無理に頑張ってしまうと、ストレスになって暴飲暴食に繋がります。

食べてもいい時間の食事量が少なすぎることで、栄養障害を起こしてしまう可能性もあります。

とにかく無理に頑張りすぎてはいけません。

健康目的なのか、ダイエット目的なのか

「ただこなす」ではなく「理想の自分になる」という目標を忘れずにいましょう。

ライフスタイルに支障が起きてしまう、継続が困難なものはオススメしません。

16時間断食は生活習慣病予防や健康面において様々なメリットがございます。

しかし「ただ16時間何も食べなければいい」というわけでもなく、ダイエットとして効果を出すためには筋トレや食事内容がとても大切です。

そして何より「食べなきゃ痩せる」と言うのは簡単ですが、実際に行うのはあなた自身。

他人の結果を見て比較せず、自分に向いているのか、継続できるのか、ストレスにならないかを考えていきましょう。

その上で、食べすぎた日のリセット法として活用したり、食事の乱れで調子がすぐれない時に胃腸を休める目的で活用しながら、体調の変化を感じながら行なってみることをオススメします。