ダイエットを成功させる食欲コントロール方法！

2023年4月28日 2023年10月25日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

ダイエットはただ食事を減らせばいいわけではありません。

無理せず成功させるためには、食欲のコントロールが必須になります。

本日は食欲をコントロールする方法について簡単にお話ししていきます。

食欲コントロール方法

・食欲コントロールとは

・食欲をそそる食べ物とは

・食欲をコントロールするための運動

食欲コントロールとは

ダイエットを成功させるためには、食欲のコントロールが大きく関係してきます。

それでは食欲をコントロールするための方法について簡単にお話ししていきます。

1.食事のバランスを考える

まずは「食事のバランス」を考えることが大切です。

「食事のバランス」が乱れると、食欲が乱れて暴飲暴食につながりやすくなります。

「食事のバランス」を考える際には、主食、主菜、副菜、汁物の4つのグループから、それぞれ1食あたりの目安量を摂るようにしましょう。

一つの食材に偏らず、様々な食材を取り入れることも大切です。

主食とはご飯やパン、麺類などでダイエット中の女性の場合１食40g～60g（拳ひとつ分）を目安にしましょう。

主菜とはメインのタンパク質で肉や魚、納豆、大豆製品など。

1食20g前後（手のひら1枚分）が目安になります。

副菜は葉物や根菜、海藻、キノコ類などのお野菜です。

目安は毎食で両手に山盛り乗るくらい。（小鉢２つ分）

最後に汁物ですが、食事メニューに合わせて味噌汁やスープなどを取り入れていきましょう。

この時のポイントは、調味料と調理法のカロリーに注意することです。

毎食で味の濃い副菜や汁物を食べていると塩分過剰になり、炒め油や揚げ物が多くなることで高脂質なお食事になってしまいます。

塩分と脂質量に注意しながら、一汁三菜を意識したメニューで構成してみましょう。

2. 食事の量を減らす

食欲をコントロールするためには、今まで多くなっていた食事の量を減らすことも必要です。

食事の量を減らす方法としては、食器の大きさを小さくしたり、1日3食から5～6食に分けたりすることも効果的です。

また、食事の時間をゆっくりとかけることで、満腹感を得ることができます。

3. 適度な運動をする

適度な運動をすることで、代謝が上がり、カロリーを消費することができます。

また、運動によってストレスが解消されることで、食欲を抑えることができます。

運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、身体に負担の少ない軽い運動から始めると良いでしょう。

自分に合った運動方法を見つけ、継続することが大切です。

4. 睡眠時間を確保する

睡眠不足は、食欲を増進させる原因になります。

詳しくは【痩せホルモンと睡眠の関係】で確認していきましょう。

食欲をそそる食べ物とは

食欲を抑えるためには適度な食事調整や運動が必要ですが、反対に食欲をそそる食べ物や飲み物も存在します。

そんな食欲をそそる食べ物を紹介していきます！

1.甘いもの

甘いものは、糖分が豊富で、脳内の快楽物質であるドーパミンの分泌を促進、食欲をそそる効果があります。

2. 揚げ物

揚げ物は、サクサク食感や香ばしい匂いが食欲をそそります。

3. チーズ

チーズには、旨味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、食欲を刺激する効果があります。

チーズはタンパク質やカルシウムも豊富に含まれており、栄養バランスにも良いですが、カロリーまた高いため適度に食べるようにしましょう。

4. アルコール

アルコールは体内に入ると、満腹を感じさせるホルモンが抑制されてしまい、食欲を増すホルモンが多く分泌されます。

コース料理で最初に出てくる食前酒は、フランス語でアペリティフといい、食欲をそそるという意味なのです！

アルコールは食欲を増加させるため、ダイエット中の飲み過ぎは要注意でございます。

5. 香辛料

香辛料には、カプサイシンなどの成分が含まれており、体温を上げて代謝を起こす効果があります。

しかし香辛料には、食欲を増進させる効果があるため、適度に食べるようにしましょう。

食欲をコントロールするための運動

最後に食欲をコントロールするためのおすすめな運動をご紹介します。

1.ジョギング

ジョギングは有酸素運動の一つで、脂肪を燃焼させる効果があります。

また、運動によって代謝が促進されるため、食欲を抑えることができます。

ジョギングをする際には、ウォームアップとクールダウンをしっかりと行い、怪我をしないようにしましょう。

2. ヨガ

ヨガはストレスを解消し、体をリラックスさせる効果があります。

またヨガのポーズをすることで、筋肉を柔らかくし、血流を改善することができます。

屋外スポーツが苦手な方は、ヨガを取り入れてみるのも良いですね。

3. エアロビクス

エアロビクスは、ダンスの要素を取り入れた有酸素運動の一つで、心肺機能を向上させる効果があります。

エアロビクスはリズムに合わせて動くことが重要ですが、それらの運動によって代謝が促進されるため、食欲を抑えることができます。

4. ストレッチ

ストレッチは筋肉を柔らかくして血流を改善し、代謝を促進することができます。

ストレッチをすることで、ストレスを解消することができるため、食欲を抑える効果も期待できます。

ストレッチをする際には、無理をせず、ゆっくりと行いましょう！

5. 水泳

水泳は全身の筋肉を使って運動することができ、有酸素運動としても効果的です。

膝や腰の負担も少なく、長時間歩いたり走れない方は水中ウォーキングなどもいいですね！

⒍筋トレ

そしてもちろん、筋トレも食欲安定に繋がる運動の一つです。

筋トレは、筋力アップや代謝向上だけでなく、成長ホルモンを分泌させるなど様々なメリットがあります。

筋トレなどの運動後は、食欲を抑制するホルモンが分泌されるだけでなく、筋トレによって交感神経が優位になり、胃腸の機能が低下して食欲がおさまるのです。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講