筋肉痛はなぜ起こる？

こんにちは！北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

久々に運動をしたり、筋トレで追い込んだ翌日は激しい筋肉痛がやってきますね。

そして実は運動だけでなく、デスクワークによる肩こりなども筋肉痛による痛みなのです。

本日はどうして筋肉痛が起こるのか、その理由と対策について詳しくお話ししていきます。

筋肉痛の種類

筋肉痛には主に２つの種類があります。

１つは、トレイルランニングや筋トレのような激しい運動の後に続く「遅発性筋肉痛」

もう１つは、デスクワークで悪い姿勢を続けて生じる「筋・筋膜性筋肉痛」

筋肉は筋繊維という細胞の集まりですが、筋繊維自体には痛みを感じる知覚神経はありません。

では筋肉痛はどうやって発生するのでしょうか。

スポーツ後の筋肉痛

それではまず、スポーツ後に起こる遅発性筋肉痛についてお話しします。

遅発性筋肉痛の大半は、伸張性動作によるものです。

筋肉の動きには

筋繊維が力を出しながら短くなる短縮性動作＝コンセントリック

と

力を出しながら伸びる伸張性動作＝エキセントリック

があります。

例えば、ベンチプレスで胸元に構えたバーベルを押し上げていくのがコンセントリックで、ゆっくりと下ろしにいく動きがエキセントリックです。

筋繊維には収縮速度が早くて力強い「速筋繊維」と収縮速度は遅いもののスタミナに優れる「遅筋繊維」があります。

このうちエキセントリックでは速筋繊維が優位に働くため、筋肉はより大きなパワーを出せるのです。

その反面、筋肉にはストレスがかかりやすく筋繊維内部の構造が壊れたり、筋繊維を包む膜に小さな傷がついたりします。

筋繊維が傷つくと、それを修復するために白血球がやってきて、損傷した細胞を分解して新たに作り直す炎症反応が起こります。

すると道路工事で車線を制限したような状態となり、部分的に血液やリンパの循環が滞ります。

こうした炎症や腫れというのが、内側から筋肉を圧迫し、筋肉を包む膜にある知覚神経を刺激して痛みを誘発するのです。

痛みが遅れて発生するのは、炎症反応が広がるまでに２～３日かかるからであると言われています。

エキセントリックの方が重たい負荷に鍛えられるので、筋肉を効率的に肥大させたい場合はエキセントリックを重視すべきであります。

デスクワーク後の筋肉痛

それでは続いて、肩こりや腰痛などによって発生する筋・筋膜性の筋肉痛についてお話しします。

この筋・筋膜性の筋肉痛はシンプルにいうと、筋肉の血行不良が原因になります。

姿勢不良によって肩や腰の筋肉に負担をかけすぎてしまうと、これらの筋肉を動かす運動神経が興奮して筋繊維を収縮させる神経伝達物質を過剰に分泌させます。

それによって筋肉は縮みっぱなしになるのです。

悪い姿勢を長時間とっていると、常に筋肉に「縮め」というサインが送られるため神経系が常に興奮してしまい、神経伝達物質が垂れ流し状態になってしまいます。

縮んだ筋繊維はATP（アデノシン３リン酸）という新しいエネルギー源を利用して元通りに戻るが、ATPの筋肉内の貯蔵量は限られており、縮む一方の筋肉はエネルギー不足になってしまうのです。

筋肉を収縮させるには神経系の指令が必要ですが、筋肉を緩ませるには酸素とATPと呼ばれる新たなエネルギー源が必要になります。

本来ならば、血管から酸素が供給されてATPを生成するのですが、硬く縮んだ筋肉は血管を圧迫してこれを阻みます。

エネルギー不足に陥っている筋肉は、硬く圧迫されている状態になるので血管も細くなり、新たなエネルギーが入ってこなくなるのです。

血行が悪くなって組織が酸素不足に陥ってしまうと、周囲の細胞から放出された発痛物質が知覚神経や自律神経を刺激して痛みが生じるわけなのです。

ATPが足りないと、筋繊維はいつまで経っても緩むことができず、やがて筋肉を包む筋膜までもが凝り固まってしまうのです。

筋肉痛の対処法

激しいエキセントリックの刺激で遅発性筋肉痛などが出そうな時には、酷使した部位を静的ストレッチやマッサージで早めにケアをしてあげましょう。

筋肉が硬くなってしまうと、後々筋肉痛が取れにくくなってしまうので予防的に柔軟性を高めることが大切になります。

それでも筋肉痛が出てしまった場合には、痛みを感じない範囲で体を動かしていきましょう。

静的ストレッチやウォーキング、軽いジョギングで血液循環をよくし、新陳代謝を良くして筋肉の回復を助けてあげることがおすすめです。

痛みが取れにくい場合は、お風呂に浸かって筋肉を温めて血行を良くし代謝を促して上げることで筋肉痛の痛みが取れやすくなります。