乳酸と筋肉痛の関係について

こんにちは!北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

「乳酸」と聞くと、運動後の疲労物質をイメージされる方も多いのではないでしょうか。

乳酸が体の中に蓄積していると、筋肉が収縮しにくくなって体が重くなったり筋肉痛になったりするかもしれません。

そこで本日は、乳酸と筋肉痛は果たして関係しているのか、詳しくお話ししていきたいと思います。

乳酸が筋肉痛を起こすのは本当?

乳酸が筋肉痛を引き起こすという知識は、本当なのでしょうか。

結論からお伝えすると、運動後に筋肉がだるくなったり、重く感じたりする「早発性筋肉痛」は乳酸が一つの原因ではあります。

しかしこれはあくまで原因の一つであり、同時に水素イオンやアデノシンといった様々な物質も筋肉から分泌されて、センサーの役割をする受容器がそれを感じ取ることで、早発性筋肉痛が起こると考えられています。

感覚神経には乳酸を受け取る神経があり、それによって筋肉が酷使されていることを感知する仕組みがあります。

つまり乳酸=筋肉痛の原因というより、筋肉痛が起こるような状態になっていることを知らせるメッセンジャーのような役割と言えるでしょう。

 

そもそも乳酸とは?

そもそも乳酸とはどんなものなのでしょうか。

まず私たち人間は糖質と脂質をエネルギー源にしています。

糖質はグルコースに変換されて、脂質は脂肪酸に変換されて、それぞれ体の中に吸収されていきます。

この糖質と脂質のうち、「糖質」が乳酸を作り出す要因になるのです。

筋肉が激しい運動を即時的に行なっていくと、体の中では非常に多くの糖質が使われます。

糖質はグルコースに変換されて、グルコースはさらにミトコンドリアと呼ばれるエネルギーを作り出す工場で、ATPとして作り出されます。 

つまりグルコースがそのままエネルギー源として使われるのではなく、ミトコンドリアでATPに変換されて、ATPが筋肉でエネルギー源として使われるのです。

グルコースがATPに変換されていくと、グルコース自体は最終的に「ピルビン酸」(ATPを排出した後の燃えカスのようなもの)に変化していきます。

このピルビン酸が大量発生した時、組織の中に酸素(O2)がたくさんあると、ピルビン酸は再びエネルギー源として活用されるサイクルが回っていくのですが、酸素が少ないことで乳酸に変わってしまうのです。

つまり、糖質が大量に使われて酸素が少ない状態が乳酸を作り出すのです!

乳酸はどうなるの?

それでは次に、乳酸に変わった時のメリットを見ていきましょう。

乳酸は細胞の外に出て血中に乗ることができるため、結果として肝臓に戻ることができます。

肝臓に戻ることができるということは、再びエネルギー源としてリサイクルすることができるのです。

また乳酸がたくさん発生するタイミングは先ほど述べた通り、

”体内で糖質がたくさん使われて”かつ”酸素が少ない状態”

のため、瞬発系の運動(全力でダッシュをしたり高強度な運動)を行なった時になります。

乳酸は筋肉内に局所的に溜まりすぎてしまうと、筋肉内のph濃度がやや酸性に傾きます。

筋肉は本来、弱アルカリ性の状態で最も元気に働くため、ph濃度が酸性に傾くほど、筋肉の収縮不全が起こり、だるさや重さを感じるのです。

これが早発性筋肉痛の原因の一つになります。

ちなみに、乳酸が溜まることで筋肉が肥大していくわけではなく、筋肉に刺激が入ることで乳酸が発生します。

乳酸が溜まっている=筋肉疲労=筋肉が肥大する

と思われがちですが、あくまで筋肉を作るのは

”乳酸を発生させるようなトレーニングの刺激”

が筋肉を肥大させていくのです!!

そのため、乳酸が溜まった時はなるべく早く乳酸を分解した方が良いと言えるでしょう。

乳酸を分解するには、体の中に酸素をたくさん取り入れていくことが必要になります。

おすすめは、高強度の運動をした後に軽い有酸素運動などのクールダウンを入れて酸素を取り入れること

そうすることで乳酸の増加を防ぐことができます。

乳酸の増加を防ぐことができれば、筋肉内のph濃度を維持することができるため、筋肉の収縮不全が起こりにくくなります。

そして翌日も効率よくトレーニングに励むことができるでしょう!

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili TAKEDA
女性専用パーソナルジムPeili TAKEDAオーナー兼トレーナー
前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩3分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT(米国パーソナルトレーナー資格)保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持