更年期をきっかけに“自分を整える”運動習慣を始めよう

2025年11月11日 2025年11月11日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

40代以降、多くの女性が直面する「更年期」。
「なんとなく疲れやすい」「やる気が出ない」「イライラする」など、身体や心の不調に戸惑う方も多いのではないでしょうか？

でも実は、更年期は「不調の時期」ではなく、「自分と向き合い、整えるチャンス」です。
このタイミングで【運動習慣】を生活に取り入れることで、更年期の不調を和らげるだけでなく、今後の人生をより前向きに過ごす土台づくりができます。

今回は、「更年期におすすめの運動習慣の始め方」と「日常に無理なく取り入れるポイント」について、わかりやすくお伝えします。

■ 更年期は“変化”のタイミング。だからこそ「整える」ことが大切

更年期（平均45〜55歳）は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少によって、体や心にさまざまな不調が現れる時期です。
✔ ホットフラッシュ（急な発汗）
✔ 睡眠の質の低下
✔ イライラや気分の落ち込み
✔ 肩こり・腰痛・疲労感

これらの症状は「不調」ととらえられがちですが、実は身体が“変化”に順応しようとする自然なプロセスでもあります。

この時期にこそ、自分の体と心を丁寧に観察し、整える習慣をつくることがとても大切です。

■ 更年期に運動が効果的な理由

【1】ホルモンバランスのサポート
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、ストレスホルモンの抑制に役立ち、自律神経を整える助けになります。

【2】筋力・骨密度の低下予防
年齢とともに筋肉や骨の量は自然に減っていきます。特に更年期以降は骨粗鬆症のリスクが高まるため、運動による筋肉と骨への刺激が必要です。

【3】メンタルケアにも効果的
運動によって分泌される「セロトニン」や「エンドルフィン」は、気分を安定させる働きがあり、更年期のメンタルの揺らぎにプラスの影響を与えます。

■ 今日から始められる！更年期女性におすすめの運動習慣

「いきなりハードなトレーニングは無理…」という方でも大丈夫。
まずは日常に無理なく取り入れられる【簡単な運動】から始めましょう。

● 朝の3分ストレッチ

寝起きに肩・背中・股関節を軽く伸ばすことで、自律神経が整いやすくなり、その日1日が快適に。

● 週1回の軽い筋トレやピラティス

体幹や姿勢を整えるトレーニングは、肩こり・腰痛・姿勢の崩れなど更年期特有の悩みにも効果的です。

● ウォーキング

1日15〜20分、自然の中を歩くだけでも血流改善・リフレッシュ効果・セロトニン分泌促進が期待できます。

■ 運動を習慣にするコツ

運動は「やらなきゃ」と思うと続かないもの。
続けるためには、自分のペースで【小さな習慣】を積み重ねることが大切です。

毎朝カレンダーに「〇」マークをつける
「お気に入りのウェア」を用意して気分を上げる
無理せず「週1回から」始める

■ 最後に｜更年期をチャンスに変える“自分時間”を

更年期は、人生のなかで自分自身と向き合うとても貴重な時間です。
「これからの自分の体を大切にしたい」「もっと健康でいたい」と思ったその瞬間が、運動習慣を始めるベストタイミング。

Peiliでは、そんな女性の想いに寄り添いながら、週1から始められる運動メニューをご提案しています。
無理なく、でもしっかり変わるサポートを受けたい方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。

＼体験トレーニング受付中！／
▶ Peiliの体験レッスンはこちら

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース