外食しても太らない！ダイエット中の女性が選ぶべきメニューのポイント

2026年1月19日 2026年1月19日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

「ダイエット中だけど、外食の予定があるから太らないか心配…」という女性は多いのではないでしょうか？
実は、外食でも選び方や食べ方の工夫次第で、ダイエット中でも美味しく楽しみながら健康的に食事を続けることができます。

今回は、【定食】【イタリアン】【居酒屋】といった定番の外食シーン別に、痩せたい女性が安心して選べるメニューのポイントを解説します。

【定食編】栄養バランスを意識して選ぶ

定食は「ご飯・主菜・副菜・汁物」が揃っているため、バランスを整えやすい外食スタイルです。

✅ 太りにくい定食の選び方

主菜は「焼き魚」「鶏のグリル」「豆腐料理」など脂質控えめを選ぶ
ご飯は「少なめ」や「雑穀米」を選択
揚げ物よりも「焼く・煮る・蒸す」調理法を選ぶ
小鉢やお味噌汁で野菜や発酵食品をプラス

👉 ポイントは、糖質・脂質に偏らずタンパク質と野菜をしっかり摂ること。

【イタリアン編】パスタよりメイン料理を選ぶ

イタリアンは「炭水化物中心」になりやすいため注意が必要です。

✅ 太りにくいイタリアンの選び方

パスタを食べるなら「トマトベース」「シーフード」など軽めを選び、シェアがおすすめ
前菜サラダやスープで野菜をしっかり摂る
メインは「魚のグリル」「チキンのロースト」など高タンパクで脂質控えめなものを選択
デザートはシェアして少量を楽しむ

👉 主食よりもタンパク質と野菜を重視すると、満足感を得ながらも太りにくくなります。

【居酒屋編】おつまみ感覚で上手に調整

居酒屋はアルコールや揚げ物が多いイメージですが、選び方次第でダイエット中でも大丈夫です。

✅ 太りにくい居酒屋メニューの選び方

最初に「枝豆」「冷ややっこ」「お刺身」でタンパク質と食物繊維を補給
サラダは「ドレッシング別添え」で油を控えめに
揚げ物はシェアして量を減らす
焼き鳥は「塩」で、ももや皮よりも「むね」「ささみ」がおすすめ
お酒は「ハイボール」「焼酎」「ワイン」など糖質控えめを選ぶ

👉 ポイントは最初にヘルシーなものを選んで満足感を得ること。そうすることで、揚げ物や高カロリーの注文が減ります。

まとめ】外食を楽しみながらキレイに痩せる

ダイエット中でも外食は我慢する必要はありません。
大切なのは、

栄養バランスを意識する
調理法を工夫して選ぶ
シェアや量の調整でカロリーを抑える

この3つのポイントです。

Peili【ペイリ】では、「食べながら痩せる」ための食事アドバイスも行っています。外食を楽しみながら健康的に体を引き締めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース