痩せたいのに夜ご飯が遅くなってしまう！

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、走れば１分の女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】竹田です。

この記事では、毎日仕事帰りが遅く、夜ご飯が21時以降になってしまう方に向けて

をお伝えしていきます。

生活スタイルは人それぞれですので、自分の生活スタイルに合わせながらお食事をとりダイエットの効果を高めていきましょう！

夜遅いご飯が太りやすい理由

寝る直前、炭水化物や揚げ物や炒め物、脂身の多いお肉を食べることで、食べたものはエネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。

これは「高炭水化物と高脂質な食事」が大きな原因となっています。

また、私たちの体には「BMAL-1」という脂肪を溜め込む働きをする遺伝子があります。

このBMAL-1は、体内リズムと密接な関係にあり、一番増える時間帯が午後10時から午前2時頃、最も少ない時間が午後3時頃と言われています。

分泌が少ない時間帯と最も多い時間帯を比べると、その差はなんと20倍にもなるのです。

つまり、夜遅い時間の食事は脂肪として溜め込みやすくなってしまうのです。

それだけでなく、寝る直前に食べた食事は、寝ている間も消化活動が行われるため、睡眠の質が落ちたり、朝になってもお腹が空かず欠食にも繋がります。

しかし、夜ご飯を欠食してしまうのも、長時間の空腹で睡眠の質が低下したり、寝ている間に体を修復してくれるエネルギーが不足して、朝起きても体が疲れたままになるです。

夜ご飯を欠食することで1日の摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまい、痩せにくい体質にも繋がります。

それでは、どのようにして夜ご飯をとっていけば次の項目でみていきましょう！

遅い夜ご飯の対処法

夜ご飯が遅くなると言っても、生活スタイルは人それぞれ。

ですので、個々のスタイルに合わせた夕食の取り方を提案していきます。

自分のペースで残業のOLさん

自分のデスクなどで残業される方は、17時～19時くらいの間に補食をとりましょう。

お昼から夜ご飯までの時間が長すぎると、空腹状態が続いて夜のドカ食いや、筋肉の分解にも繋がります。

17時頃におにぎりやサンドイッチなど手軽に取れる炭水化物を摂ることで、夜までの空腹を満たしてくれます。

帰宅後は、低脂質な納豆、豆腐、刺身などのタンパク質と葉物やキノコ、海藻などお野菜をメインに、油を使わない調理方法がオススメです。

夜の生野菜はお腹を冷やして代謝を下げてしまうため、具沢山の味噌汁や鍋、スープなどをとりましょう。

シフト勤務で退勤まで時間拘束の営業さん

夕方頃に補食を取れないお仕事の方は、勤務直前に炭水化物を摂っておきましょう。

パンよりもおにぎりの方が腹持ちするので、仕事終わりまで過度な空腹を抑えることができます。

仕事が終わって家に着くまでの時間が長い方は、職場で小ぶりのおにぎりや茹で卵、サラダチキンなど摂れると帰宅後のドカ食いを防ぐことができます。

帰宅後は、温かいお野菜をメインに、脂質の低いタンパク質、仕事終わりに炭水化物が取れていなければ小盛りのご飯や消化の良い雑炊、うどん半玉などを選べるといいですね。

夜勤のため一夜通して働く病院勤務さん

夜勤さんの場合は、1日を通した食事のバランスがポイントになります。

そうならないように、体内時計が乱れすぎないよう夜勤中もしっかりと食事を摂っていきましょう。

夜勤前を朝食と考えて、炭水化物、タンパク質、副菜をバランスよく摂ります。

夜勤中は、タンパク質とお野菜中心のメニューにしましょう。

炭水化物の量が多すぎると、疲労感や眠気にもつながるため、腹八分目を意識してみて下さい。

そして仕事終わりの食事を夕食と考えます。

帰宅してから睡眠を摂る2時間前までに摂れるとベストです。

この時の食事は、脂っこいものや甘いものを避けて、魚や大豆製品のタンパク質、炭水化物は控えめに、味噌汁やスープを摂りましょう。

もし、疲れて今すぐ寝たい！と言う時は、味噌汁やスープ、プロテインなど摂って長時間空腹にないように調整できると良いですね。



いかがでしたか♪
夜遅いご飯でも補食をとったり、食事の内容を調整することで、ダイエット中もバランス良く、太りにくい食事を摂ることができます。
ダイエットや健康でお悩みを抱えている方、食事の取り方がわからない方がいらっしゃいましたら、お気軽にご相談くださいませ！