60代からでも遅くない。寝たきりを防ぐ“週1トレーニング”で10年後の自分を守る方法

2026年4月5日 2026年4月5日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは、女性専用パーソナルジムペイリの竹田です。

「もう60代だし、今さら運動を始めても遅いかな…」
「最近つまずきやすくなった気がする」
「このまま足腰が弱って、将来寝たきりにならないか心配」

そんな不安を抱えている方、またはご両親の健康が気になっている方へ。

結論からお伝えすると、60代からの運動スタートでも「将来の寝たきりリスク」を下げることは十分に可能です。
ポイントは、激しい運動ではなく、週1回の安全なトレーニングをコツコツ続けること。

この記事では、北千住エリアで40〜60代の女性の運動サポートをしているトレーナーとして、

なぜ60代からの週1トレーニングで寝たきり予防につながるのか
具体的にどんなトレーニングが効果的なのか
これから運動を始める方が気をつけたいポイント

をわかりやすくお話していきます。

なぜ「寝たきり」は60代からの過ごし方で変わるのか

1. 寝たきりのきっかけで多いのは「転倒」と「骨折」

高齢期の寝たきりのきっかけとして多いのが、

家の中で転んで太ももの骨を折る
段差でつまずいて骨折し、そのまま筋力が落ちていく

というケースです。

「転ばないだけの足腰」と「とっさに体を支えられる筋力」 があれば、
防げる事故も少なくありません。

2. 60代は「筋肉が減るスピード」が加速しやすい

何もしない状態だと、加齢によって筋肉量は少しずつ減っていきます。
特に60代以降は、

太もも
お尻
体幹（お腹〜腰まわり）

といった「歩く・立つ・踏ん張る」ときに必要な筋肉が、目に見えないところでどんどん減っていきます。

その結果、

少し歩いただけで疲れてしまう
イスから立ち上がるのが大変になる
外出が面倒になり、ますます動かなくなる

という “負のループ” に入りやすくなります。

3. “今”動き始めることが、10年後の自分を守る

「もっと若い頃から運動しておけばよかった…」
そう感じる方は多いですが、大切なのは「今から何をするか」です。

60代から歩く距離を少し増やした人
週1回でも筋肉に刺激を入れ続けた人

は、10年後・20年後の 「立つ・歩く・階段を上がる」 といった基本動作の差が見た目にもハッキリ出てきます。

60代からの週1トレーニングは、「未来の自分へのプレゼント」 だと考えてみてください。

寝たきりを防ぐ“週1トレーニング”で大事な3つのポイント

ここからは、60代の女性が「週1トレーニング」でしっかり効果を出すために大切な3つのポイントをお伝えします。

ポイント①：鍛えるべきは「足腰」と「体幹」

とくに重要なのはこの3つ

太もも（前もも・もも裏）
お尻の筋肉
お腹まわり（体幹）

これらは、

イスから立ち上がる
階段を上り下りする
つまずきそうになったときに踏ん張る

といった日常動作に直結する筋肉です。

例：こんなトレーニングを行います（イメージ）

※実際は体力や膝の状態を確認しながら行います。

イスを使ったスクワット（立ち座り動作のトレーニング）
台やステップを使った昇降運動
仰向けで行うお尻上げ（ヒップリフト）
軽い負荷で行う体幹トレーニング

「重たいダンベルを持ち上げる」ようなことはしなくても大丈夫。
安全に、でもしっかり効く負荷をかけていくことがポイントです。

ポイント②：バランス感覚を鍛えて「転ばないからだ」に

寝たきり予防のキーワードは、「転ばないこと」。

そのためには、筋肉だけでなく “バランス能力” を鍛えておくことが欠かせません。

バランストレーニングの例

イスの背もたれにつかまりながら、片脚立ちを数秒キープ
足を前後に少し開き、不安定な姿勢で立つ練習
方向転換や横歩きの練習

これらのエクササイズによって、

足裏の感覚
体の傾きを感じて戻す力
ふらついたときに立て直す反応

が鍛えられ、「ちょっとつまずいたくらいでは倒れにくい体」 に近づいていきます。

ポイント③：ストレッチとケアで「動きやすい関節」を保つ

筋トレやバランスだけでなく、ストレッチや関節のケアもとても重要です。

ガチガチに固まった股関節
前屈すると突っ張るもも裏
肩が上がりづらい、腰が動きづらい

こうした状態のまま動こうとすると、

無理なところだけに負担がかかる
痛みが出て運動が嫌になる

ということも起こりやすくなります。

ペイリの週1トレーニングでは…

トレーニング前後に、股関節や腰まわり、太ももなどを丁寧にストレッチ
その方の体の硬さに合わせて、無理のない範囲で可動域を広げる
「普段どこが一番疲れやすいか」「どこが痛くなりやすいか」を確認しながら進める

ことで、「動ける体」を維持しながら筋力アップを目指していきます。

週1トレーニング＋日常生活でできること

「週1回ジムに行けても、それ以外の6日間はどう過ごせばいいの？」
という声もよくいただきます。

ここでは、60代の方にも無理なくできる日常生活でのポイントをお伝えします。

1. 「歩く距離」をほんの少しだけ増やす

いきなり長時間ウォーキングをする必要はありません。

エレベーターではなく1〜2階だけ階段を使う
バス停を1つ手前で降りて歩いてみる
家の中でも、意識してこまめに立ち上がる

こうした小さな積み重ねでも、筋肉はしっかり刺激を受けます。

2. イスからの立ち座りを「トレーニング」に変える

毎日必ず行う「立ち座り」も、立派な運動になります。

イスから立ち上がるときに、手を使わずに脚で立つ意識
1日数回だけ、「ゆっくり立って、ゆっくり座る」を繰り返す

これだけでも、太ももやお尻の筋力アップに効果的です。

3. 座りっぱなしの時間を減らす

長時間座り続けることは、血行不良や筋力低下の原因になります。

テレビのCM中だけ立ち上がる
30〜60分に1回は席を立って軽く歩く
家事の合間に足首回しや軽いストレッチをする

といった「こまめに動く習慣」が、将来の健康貯金につながります。

60代から運動を始める方が不安に感じやすいこと

「運動経験がほとんどないけれど大丈夫？」

もちろん大丈夫です。
むしろペイリでは、

ジムに通うのは初めてという方
学生時代以来、何十年も運動していない方

が多く通われています。

体力・筋力・関節の状態を確認しながら、

イスを使ったトレーニングからスタート
その日の体調に合わせて強度を調整
無理に追い込むのではなく、「心地よい疲れ」を目安に

といった形で、お一人おひとりに合わせて進めていきます。

「膝や腰に不安があるけれど、トレーニングしても大丈夫？」

膝や腰に痛みがある場合でも、

痛みの出ない範囲で動かし方を工夫する
関節に負担の少ないメニューを選ぶ
必要に応じてストレッチや筋膜リリースを取り入れる

ことで、症状の悪化を防ぎながら筋力をつけていくことが可能な場合も多いです。

ただし、医師から運動制限の指示がある場合は、その内容を最優先していただく必要があります。
不安な場合は、事前に医師に相談されることをおすすめします。

「10年後も自分の足で歩きたい」と思う方へ

60代の今、

まだまだ旅行や趣味を楽しみたい
孫と一緒に元気に遊べる体でいたい
家族に迷惑をかけず、自分のことは自分でできる毎日を送りたい

そう思うのであれば、今から週1回、自分の体と向き合う時間を作ってあげることが大切です。

北千住の女性専用パーソナルジムペイリでは、

60代からの寝たきり・転倒予防を意識したトレーニング
筋トレ×バランス×ストレッチを組み合わせた週1プログラム
お一人おひとりの体力・不安・目標に合わせたオーダーメイドメニュー

を通して、「10年後の自分を守るためのからだ作り」をサポートしています。

まとめ：60代から始める“週1トレーニング”は、将来への最高の投資

寝たきりのきっかけの多くは「転倒」と「骨折」。足腰とバランス力が鍵
60代からでも、週1の筋力トレーニング＋バランス＋ストレッチで十分変わる
日常生活に「少し多く歩く」「立ち座りを意識する」だけでも効果的
運動初心者・膝や腰に不安がある方ほど、自己流ではなくパーソナルがおすすめ

「今からでも遅くないかな…」と不安に思っている方にこそ、
今日からできる小さな一歩を大切にしてほしいと心から思っています。

「自分や家族の将来のために、今できることを始めたい」
そう感じた方は、ぜひ一度、ペイリのカウンセリングや体験トレーニングでご相談ください。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース