オーバーカロリー後のリセット法

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】です。

この記事では、外食や飲み会が多い方に向けて、カロリーオーバーした後のリセット法についてお話ししていきます。

友達との外食や飲み会などで、月に何度か訪れる「たくさん食べてしまう日」

楽しい時間ではありますがダイエット中の場合、「せっかく痩せてきたのに」と不安になってしまいますね。

食べすぎた後も体脂肪にさせないための対策をお伝えしていきますので、今後に活用していきましょう。

脂肪に変わるまでの時間

それではまず、食べすぎた物がどのくらいの時間で脂肪に変わっていくのか知っておきましょう。

食べたものは、まず糖（グリコーゲン）として肝臓に蓄えられます。

しかし、肝臓も糖を蓄えられるキャパシティがあり、その量を超えてしまうことでグリコーゲンが脂肪細胞に変わってしまうのです。

その時間が48時間ほどと言われております。

また、その脂肪細胞が大きくなると、見た目にもわかるように体に脂肪（体脂肪）がついてしまうのですが、外見に変化が出るまで2週間ほどかかります。

以上をまとめると、食べすぎたものが体脂肪として見える脂肪に変化するまでが2週間。

ですが、脂肪細胞を作らないためにも食べすぎ後の2、３日で調整することが大切です！

食べすぎ後の食事調整

先ほどの説明で、食べすぎ後の2、3日で食事調整をすることが脂肪蓄積を防ぐために大切だとわかりましたね。

「じゃあ、この２日間はなるべく食事を抜いて、食べすぎた分をエネルギーにしよう！」

そう思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、残念ながら肝臓のキャパシティを超えた分のエネルギーは、既に脂肪細胞に変わり始めてしまうのです。

食べすぎた翌日に欠食をして8時間以上の長い空腹が続いてしまうと、肝臓の糖（エネルギー）は空っぽ状態になります。

すると身体は、身体を動かすためのエネルギー源として蓄積された脂肪を使います。

が、脂肪だけでなく大事な筋肉まで分解してエネルギーに変えてしまうのです。

欠食の時間が8時間以上空けば、筋肉も削られて代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいますので、そうならないためにも、以下の対策を守っていきましょう！

1日3食を守る

翌日に欠食してしまうと食事のサイクルが乱れて、その後の食べ過ぎにも繋がってしまいます。

今まで通り、3食食べましょう。

主食も食べる

ご飯などの炭水化物は体を動かすエネルギー源です。

炭水化物を抜くことで、筋肉をエネルギーとして使ってしまったり、さらに甘いものを欲してしまったり、イライラの原因にもなります。

ダイエットを頑張っている方であれば、1食ご飯100gを目安に摂っていきましょう。

野菜は毎食たっぷり

外食は野菜不足にもなりますので、食事量を減らさないためにも1日350gを目指して野菜を食べましょう。

1食の目安は両手に山盛りのるくらいで、葉物だけでなく、根菜、海藻、きのこ類など様々な食物繊維を摂取していきましょう。

脂質は1食10gまで

かなり大事なポイントでございます！

外食で高脂質な食事を摂った分、数日間は脂質の量を守っていきましょう。

この時気をつけたいのが、お肉の脂身です。

揚げ物や炒め物を控えたとしても、豚バラ肉や皮のついた鶏肉などを摂ってしまうと一気に10gをオーバーしてしまいます。

良質な脂質ですが、調整の時は白身魚がオススメ！

運動量を増やす

食べすぎた後は食事調整だけでなく、運動量も増やしていきましょう。

摂取量の調整も大事ですが、消費量を増やすことで、より脂肪蓄積を防いでいけます。

この時の運動というのは、ジムに行って筋トレやランニングをすることではなく、日常生活の運動量を上げるという意味でございます。

日常の運動量とは

・積極的に階段を使う

・通勤時に一駅多く歩く

・会食後は歩いて帰宅する

など。

もちろんジムに行けるなら、なお良いですが、それができるのはごく一部の方のみ。

食べすぎた後は、普段よりも運動量を意識して歩いてみてください。

具体的な食事例

食事調整をする時は、先ほどの、ポイントを抑えた3食分のメニューを書き出してもいいですね！

食べすぎた翌日はこれらでリセット！と決めてしまうと、毎回の食事選びも楽になります。

朝：ご飯小盛り、茹で卵、ひじき煮、ノンオイルツナ缶ときゅうりのサラダ

昼：おにぎり、コンビニサラダ（ノンオイルドレッシング）、サラダチキン

夜：ご飯小盛り、具沢山の味噌汁、納豆、もずく、ほうれん草胡麻和え

他にもオートミールや全粒粉パンもオススメです。

そして、卵や納豆、豆腐、白身魚、鶏胸肉、ささみ、貝類、ノンオイルツナ缶など低脂質なタンパク質を毎食に取り入れましょう。

ご飯のボリュームを出したい時は、刻んだ白滝を一緒に炊いたり、カリフラワーライスでかさ増しもいいですね。

食事の品数を増やせない時は、色々な野菜と鶏胸肉が入ったさっぱりお鍋、トマトベースの野菜スープなどをたくさん作っておくと、何日かに分けて食べられるため料理の手間も省けます！

いかがでしょうか。

今日の内容を、ぜひ今後の外食時に生かして見てください。

食べることの罪悪感も少なくなり、外食をより楽しむことができますよ♪