健康的に痩せる方法

こんにちは！

北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

本日は皆さまのダイエットが健康的に成功されますよう、知るべきポイントをお話ししていきます。

どうしたら健康的に痩せられるか一緒に学んでいきましょう！

痩せる原理を理解することで、より効率良く健康的に痩せる知識が身に付きます。

体重が落ちる法則

そもそも私たちはどうして太ってしまったのでしょうか。

また、どうしたら痩せるのでしょうか。

１日の食事や飲み物などで摂取する【摂取エネルギー】が１日の基礎代謝や活動代謝などで【消費されるエネルギー】

を上回ることで体重は増加します。

反対に

消費されるエネルギーが摂取するエネルギーを上回れば、体は痩せていきます。

つまり、ダイエットを成功させるためには

摂取エネルギー＜消費エネルギーの状況

を作らなければ痩せません。

確かに食事を摂らなければ、摂取エネルギーは一気に減るので痩せていきます。

しかしダイエットの目的は「ただ痩せるだけ」はないはずです。

痩せて綺麗になった自分に自信を持ったり

ずっと着たかった洋服を楽しんだり

健康診断でも引っかからない元気な体を手に入れたり

痩せた先の未来が、ダイエット本来の目的でございます！

不健康なダイエットで痩せても、体は美しくありません。

健康的に痩せていくため、無理な食事制限はせずに、栄養バランスの整った食事を摂りながら、綺麗に痩せていく方法を学んでいきましょう。

それでは体重が落ちる法則を理解した上で、まずは消費エネルギーの増やし方をみていきましょう。

消費エネルギーの増やし方

消費エネルギーとは、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生（DIT）など身体を動かすことで使われるエネルギーです。

消費エネルギーが多いほど痩せやすく、ダイエットも成功しやすくなります。

消費エネルギーを増やすには、この３つの消費エネルギー量を上げる必要があります。

まずは、基礎代謝

こちらは以前の基礎代謝の投稿で詳しくまとめてあるので、最初にそちらをご覧いただけますとより理解度が深まります。

基礎代謝は、じっとしていたり寝ていたり何もしていない時に消費されるエネルギーで、呼吸など生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。

この基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やしたり、腸内環境を整えたり、湯船に浸かるなどがおすすめです。

続いて、活動代謝

通勤や家事、ウォーキング、ランニングなど体を動かすことで消費されるエネルギー。

活動代謝を増やすには、やはり体を動かす時間を増やすことが大切です。

普段運動に慣れていない方は、いきなりハードな筋トレやランニングを始めるのではなく、ウォーキングなど続けやすいことから挑戦してみましょう。

活動代謝を上げる上で1番大切なのは、継続力でございます。

どんなにハードな運動でも、継続できないものはストレスになりダイエットも逆効果。

周りの人と比べるのではなく、まずは今現在のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいことから始めてみましょう！

例えば、休み日は一駅多く歩いて買い物に出かけたり、電車の中ではお腹やお尻に力を入れて立ってみたり、家事をする時は大袈裟に体動かしてみたり、外食で食べすぎた帰りは歩いて帰るなど。

最後に、食事誘発性熱産生

別名、DITとも言います。

DITとは食後、食べたものを消化・吸収する時に消費されるエネルギーです。

食べ物をゆっくりと噛んで食べると、内臓の消化活動が活発になり、エネルギーが使われて熱が発生します。

食後に体がポカポカと温まる現象は、この食事誘発性熱産生によるものなのです。

このDITを上げるためには、よく噛んで食べること、温かいものをとることを心がけましょう。

温かいものは、内臓を温めて代謝を上げやすくしてくれます。

体温が1℃上がると、基礎代謝は12%ほどアップすると言われています。

DITによる消費エネルギーは、実は栄養素によって大きく異なります。

タンパク質、糖質、脂質の順で消費されるエネルギー量が少なくなるため、タンパク質を積極的に摂り、よく噛んで食べながらエネルギーを消費していきましょう。

体重が落ちる法則や消費エネルギーの増やし方がわかると、今の自分には何が必要なのか少しずつ明確になってきますね。

それでは最後に、摂取エネルギーについてお話ししていきます。

健康的に痩せる方法

散々と消費エネルギーについてお話してきましたが、いくら消費エネルギーを増やしたところで、同じように摂取エネルギーも高いままでは体重は落ちません。

健康的に痩せるためには、

摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態

にしなければ痩せないので、摂取する量の調整も必要になります。

正しい摂取エネルギー量(カロリー)は

１日の基礎代謝量より高いエネルギーかつ、１日に消費されるエネルギーより低い

つまり

基礎代謝量＜摂取するエネルギー＜消費エネルギー

の関係になります。

これは多くのダイエッターが陥る罠ですが、１日の食事量が基礎代謝量よりも低くなると体は飢餓状態と判断して、代謝を落とし省エネモードになります。

代謝が落ちることで消費エネルギーも低下。

どんどんと痩せにくい体になります。

更に、体内に貯蓄されていた炭水化物（グリコーゲン）や脂肪、そして筋肉をエネルギー源として使っていきます。

炭水化物や脂肪だけでなく、筋肉も削られてしまうので、もし短期間で急激に体重が落ちた場合は、脂肪だけでなく、筋肉も落ちているはずです！

では、どんな食事をすれば効果的に痩せられるか4つのポイントでお話しします

①炭水化物は毎食食べる

炭水化物は体を動かすエネルギー源。3食摂れると理想的です。

１食の目安は、ご飯小盛り1杯(100gほど)摂りましょう。
（こぶし1つ分）

食パン6枚切りは１枚、ロールパンは２個が目安となります。

②タンパク質は肉の日・魚の日を作る

タンパク質は筋肉の材料になる欠かせない栄養素です。

女性は１日に約50gほど摂れることが理想的ですが、細かく何gという計算も大変だと思います。

そこで、お肉を食べる日・魚を食べる日に分てみましょう。

大まかな計算ではありますが、お肉や魚類は100gあたりタンパク質が約20g含まれています。
（手のひら1枚分）

卵や納豆などの大豆製品は、約10g以下となります。

朝に卵、お昼でお肉or魚、夜は納豆＋豆腐など、毎食でタンパク質が摂れるルーティーンを作れると、献立を考える手間も省けます！

③脂質は1日30～45g以内

脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜を作ったり、皮下脂肪として臓器を保護する働きがあります。

１日30～45g以内、1食10〜15g以内を目安に摂れると痩せやすくなります。

脂質を抑えすぎると、女性にとって大敵な肌荒れや便秘の原因となリますので、最低でも30gは摂取しましょう。

④野菜は毎食手のひら山盛り

ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素を野菜から摂取しましょう。
（両手の平にたっぷり乘るくらい）

サラダなどの葉物だけでなく、キノコ類や根菜類、海藻類などバラエティ豊富に摂れるといいですね！

カロリーも低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中にありがちな便秘の解消にも繋がります。

簡単にまとめましたが、どんな食事を摂ったら効果的に痩せられるかイメージがついたかと思います。

人によって活動量、基礎代謝は異なるため、あくまで目安になりますが
「細かい計算がめんどくさい！いちいち食べ物のカロリー計算が出来ない！」
という方はぜひ４つのポイントを参考に、実践してみてください！