痩せるタンパク質の選び方！

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

タンパク質は、筋肉や骨などの材料となり、基礎代謝や免疫力にも関わる重要な栄養素。

同じタンパク質でも種類やお肉の部位によって、カロリーが大きく変わります。

本日はダイエットを頑張る皆様がダイエット成功に近づけるよう、タンパク質の選び方についてお話ししていきます。

せっかく食事を頑張っているのですから、よりダイエット効果の高いものを選んでいきましょう！

痩せるタンパク質

まずはダイエット中にオススメのタンパク質を紹介していきます。

肉類

お肉は動物性のタンパク質で筋肉の材料となる必須アミノ酸が多く含まれています。

この必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来ないため、食事から取る必要があります。

肉や魚、卵などの動物性タンパク質に多く含まれているので、ダイエット中は欠かさずに摂りたい食材です。

お肉は、豚肉、牛肉、鶏肉とありますが、部位によってカロリーが４倍にもなります。

このカロリーの違いはお肉の脂質量によって、脂質が多いほどカロリーも高くなるのです。

これらをみると脂質量の違いが一目瞭然ですね。

タンパク質不足だからとお肉を積極的に摂るのも大切ですが、ぜひ部位にも着目してみてください。

特に、安価で手軽に手に入る豚バラ肉は高脂質な部位となります。

焼肉や焼き鳥に行く際も、部位ごとに脂質量が大きく異なることを知っていると、よりダイエット向けなお肉を選ぶことが出来ます。

魚類

魚にはDHA・EPAという脂質が多く含まれています。

脂質と聞くと太るイメージがあるかもしれませんが、この脂質は別物です！

DHA・EPAは、体内でほとんど作ることが出来ない必須脂肪酸の１つ。

脂肪として蓄積されにくい良質な脂質で、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らすといったダイエット中は欠かせないタンパク質です。

・青魚（背の青い魚）

サバ、イワシ、アジ、サンマ、ニシンなど

青魚は魚の中でも特にDHA・EPA が豊富なんです。

そのため、脂肪燃焼を促進して、中性脂肪を減らしてくれるのでダイエット効果も高めることが出来ます。

・白身魚（身が白い魚）

タイ、カレイ、タラ、ヒラメ、スズキ、サケなど

白身魚は高タンパクでありながら、脂肪が少なくカロリーの低い魚です。

淡白でクセがないため、ダイエット中も様々な料理に活用できます。

脂質を控えつつ、タンパク質をしっかりと摂りたい時にオススメですね！

・赤身魚（身が赤い魚）

マグロ、かつお、ブリ、アジ、イワシ、サンマなど

赤身魚は、鉄分やビタミンB12が豊富なお魚で、白身魚よりもDHA•EPAが豊富に含まれています。

ダイエット中に不足しがちな鉄分を補えるので、貧血予防にも繋がります。

イカやタコ、貝類などは、脂質が低く高タンパクな魚介類です。

歯ごたえもあり、しっかりと噛んで食べるのでお腹にも溜まりやすく、ダイエット中の食事でも満腹になりやすいですね！

そんな時は缶詰を活用しましょう！

サバ缶は、先ほどお話ししたDHA・EPAが豊富に含まれています。

水煮缶や味噌煮缶、醤油煮缶などがありますが、シンプルな水煮缶がオススメです。

味噌煮缶は砂糖が多く含まれ、糖質量も高くなります。

※サバは優秀な上に、他の魚に比べて高脂質なので食べる量や頻度に気をつけましょう。

ノンオイルのツナ缶もオススメです。

ツナ缶はカツオやマグロなど赤身魚が原料で高タンパクな食品です。

ノンオイルのため脂質も低く、サラダに乗せたり、キャベツやブロッコリーと和えたり、チャーハンい入れたり、アレンジ多様で便利な食品です。

缶詰は長期保存できるので、ストックを常備しておくとタンパク質不足の時や食材が少ない時の救世主となります！

卵

卵は完全栄養食と言われるくらい様々な栄養を含んでいます。

なんと食物繊維とビタミンC以外全ての栄養素を含んでおり、タンパク質も豊富で筋トレやダイエットに欠かせない食材です。

ゆで卵を作り置きして冷蔵庫に常備もでき、またコンビニでも手軽に取れるので、小腹が空いたおやつにもオススメでございます。

栄養価の高い卵ですが、脂質もやや高めな食材でございますので、1日2個までを目安に他のお肉や魚、大豆製品も取りながらタンパク質を取りましょう。

太るタンパク質

続いて太りやすいタンパク質を紹介していきます。

太るタンパク質として挙げられるのは、加工食品でございます。

原料としてお肉が使われますが、調理の過程でつなぎに小麦粉や水飴が使われたり、揚げられたりしております。

そのため、タンパク質が低い割に、脂質や炭水化物などの栄養素が高く、カロリーが高くなってしまうのです。

加工する過程で味や栄養価が下がるため、その分を調味料や添加物で補うことから塩分も高くなります。

ハンバーグや肉団子が食べたい時は、市販のものではなく、自分で赤身ひき肉を用意し、パン粉をおからパウダーなどに調整できると、市販よりも余分な脂質、糖質を抑えることが出来ます。

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女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】

手軽で安価に取れる加工食品ですが、カロリーや脂質が高く、健康面でもおすすめではないため、なるべく控えられることがダイエットでより結果を出すポイントとなります。