我慢しないダイエット！外食しながらきれいに痩せる食べ方の秘密

2026年2月7日 2026年2月7日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

ダイエット中でも「友達との外食を我慢したくない」「美味しいものを楽しみながらきれいに痩せたい」という女性は多いのではないでしょうか？
実は、ちょっとした工夫をするだけで“外食＝太る”というイメージを変えることができます。

今回は 外食を楽しみながら自然にカロリーを抑え、満足感を得られる食べ方のコツ をご紹介します。

1. 最初に「野菜」か「汁物」を注文して満腹感アップ

外食ではついメインから頼みがちですが、 先に食物繊維や水分をとることで血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑える ことができます。

サラダ（ドレッシングは別添えにして調整）
野菜スープや味噌汁
海藻サラダやナムル

を最初に食べると、自然にお腹が満たされ、メインを食べすぎなくて済みます。

2. メイン料理は「タンパク質を中心に」選ぶ

満足感と美容の両方を叶えるには、タンパク質をしっかり摂ることがポイント。

焼き魚定食や刺身定食
グリルチキンやステーキ（脂身は控えめに）
豆腐料理や卵料理

タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、食欲の安定にもつながります。

3. 炭水化物は「質」と「量」を調整

ダイエット中でも炭水化物をゼロにする必要はありません。
外食では 「精製度が低いものを選ぶ」または「量を調整する」 のがおすすめです。

ご飯は「小盛り」や「半分」に
パスタはシェアしてサラダを追加
ピザは1〜2枚にして、サラダやタンパク質メニューと一緒に

これで満足感を保ちながらカロリーオフが可能です。

4. 満足感を高めるために「噛む回数」を意識

早食いは食べすぎの原因になります。
外食の場は会話があるので、一口を小さめにしてよく噛む だけで、自然と食事時間が伸び、満腹中枢が働きやすくなります。

「美味しいね」と話しながらゆっくり食べるのも、ダイエット成功のコツです。

5. デザートは「シェア」や「小サイズ」で楽しむ

甘いものを完全に我慢するのはストレスの原因に。

友達とシェアする
小さいサイズを選ぶ
フルーツやヨーグルト系を選択する

など工夫すれば、罪悪感なく楽しめます。

まとめ：外食を楽しむことがダイエット成功の秘訣

ダイエットは「我慢」よりも「工夫」が大切。
外食でも 野菜から食べる・タンパク質を中心に・炭水化物を調整・よく噛む・デザートは工夫する という5つを意識するだけで、自然にきれいに痩せていくことができます。

外食を楽しみながらきれいに痩せたい女性の皆さん、まずは今日から実践してみてくださいね。

Peili【ペイリ】では、運動と食事の両面からサポートしながら「我慢しないダイエット」を提案しています。お気軽にご相談ください。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース