空腹時間が長いと筋肉は減る？

こんにちは！

北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

筋トレをする方なら気をつけているはずの空腹による筋分解。

本日は空腹が続いてもそう簡単に筋肉が減らない理由をお話していきます。

空腹でも筋肉が減らない理由

フィットネス業界でも多くの方が【空腹＝筋肉が減る】と言う認識がございます。

空腹になるとエネルギー不足になり、筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまう。

だから「空腹は筋肉を減らしてしまう」と一般的には思われています。

このメカニズム自体は正しいのですが、実は私たちが思っているほど簡単に筋肉は分解されないのです。

個人差はありますが、空腹の状態から筋分解が開始されるまで約６～１６時間と言う研究結果が出ております。

参考文献：https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm

どうしたら筋肉が分解されるのか

ではここで、筋分解が起こるメカニズムを見ていきましょう。

私たちのエネルギー源は、ご存じの通り「糖質」。

しかし、糖質が入ってこなくなると肝臓に貯蓄されていた糖（グリコーゲン）や体脂肪のグリセロールという物質が糖に変換されてエネルギーとして使用されます。

そして筋肉に含まれるアミノ酸もエネルギーとして糖に変換（糖新生）されます。

つまり多くの方が、この糖新生を心配して空腹を恐れてしまうのですが、糖新生が起こるのは「肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）が枯渇されてから」です。

では肝臓に蓄えられた糖が枯渇するまで、どのくらいかかるのでしょうか。

肝臓には約80～100gの糖（グリコーゲン）が蓄えられておりますが、それが枯渇するまで約6～16時間と言われております。※個人差あり

空腹になったからと言って、焦って何かを食べようとする必要はないということですね。

※ここで注意点ですが、大会に向けた減量や元々の体脂肪率が低い方の場合、常に糖が枯渇しやすい状態にあるため、6時間も経たないうちに筋分解が進む恐れがございます。

空腹で運動をするとどうなるのか

様々な研究で、空腹状態の運動は脂肪を燃焼しやすくなるという結果が出ております。

大会前の減量やダイエットに取り組んでいる方が、朝起きた空腹の状態で軽く有酸素運動をされますが、これは体脂肪を落とすのに効果的な方法なのです。

それは通常よりも早いペースで筋分解が始まってしまうこと。

空腹状態で運動をした場合、肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）が使われた後に筋分解が起こるため、ある程度時間的な余裕はありますが、厳しい食事制限をしている方は「糖が枯渇しやすい状態」にあるため筋分解を起こしやすくなってしまうのです。

また筋肥大の効果を狙いたい場合、食事を摂って体のエネルギーを満たした状態でトレーニングを行う方が、空腹でのトレーニングよりも効果的に筋肥大の効果が得られます。

ということですね！

最後に注意点となりますが、空腹の運動効果が高いからと無理にランニングや筋トレを頑張ると、低血糖によってふらついたり、めまいを起こす恐れもございます。

また高強度なトレーニングは、集中力の低下により怪我のリスクも高まります。

運動習慣のない方が空腹時に運動をするのであれば、20～30分の軽いランニングや負荷を持たずにできる簡単な筋トレを無理なく行いましょう。

そして運動後に食事を摂ることで、体にしっかり栄養を取り入れて筋肉増強の効果を最大限に得られます。

運動後の食事も、タンパク質と炭水化物を摂りながらバランスの良い食事を意識していきましょう!