筋肉痛＝筋肥大ではない？

こんにちは！

北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

24時間ジムでマシントレーニングをしたり、自分で筋トレしたり、パーソナルに通ったり、ダイエットを頑張っている皆さま！

運動した翌日に筋肉痛がくると、効いてる感じがして気持ちが満足しますよね。

逆に筋肉痛がこないと、ちゃんと動けなかったのかなと不安になってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、実は「筋肉痛＝筋肉の成長」ではないのです。

本日は筋肉痛が起こる理由について詳しくお話していきます。

筋肉痛とは

筋肉痛は大きく分けて２種類あります。

「即発性筋肉痛」

こちらは運動中や直後に起こる筋肉の痛みで、筋肉疲労とも呼ばれています。

血の巡りが悪くなったり、酸素の欠乏などによって痛みを感じます。

続いて「遅発性筋肉痛」。

これは一般的に言われる筋肉痛で、運動後に約12～72時間ほど継続します。

運動によって筋肉の繊維が損傷して、修復する際に痛みを引き起こすと言われております。

筋繊維自体は痛みを感じる神経ではなく、痛んだ部位を修復する際に炎症反応が生じ、痛みを引き起こす物質が生成されて筋肉痛が起こると考えられています。

筋肉痛が起こる条件

筋肉痛が起こる条件は、主に

と言われております。

エキセントリック収縮というのはストレッチ動作で、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動を言います。

例えば山登り。

登る時よりも、山を降りる動作で筋肉痛が発生しやすくなります。

バーベルの上げ下げでは、上げる時よりも下ろす動作で発生します。

山を降りるときも、バーベルを下ろすときもブレーキをかけながらゆっくり行いますが、こうした筋肉が伸びる動きに負荷がかかると、筋線維や筋線維の周囲の結合組織が傷つき、炎症が起こり筋肉痛の原因となるわけです。

筋肉痛が起きている間は、その部位の筋力が低下し、可動域も狭まります。

筋肉痛の現象について、まだまだ明確に解明されておらず以下のようなこともを言われています。

つまり、筋肉痛が起こらなくても、筋肉にストレスをかけてトレーニングを行なっていれば、筋肥大は起こるということです。

筋肉痛が来ないと不安になってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、ダンベルやバーベルなど負荷をかけた筋トレや低重量・高回数など持続的に筋肉を伸収縮させることで、筋肉は成長していきます。

筋肉痛を緩和させるもの

カフェインの摂取

筋トレの1時間前にカフェインを摂取すると、筋トレ後の筋肉痛が緩和されることがいくつかの研究で明らかになっています。

カフェインは中枢神経の活動を活性化させ筋肉痛を軽減させますが、正確なメカニズムは未だ不明のようです。

マッサージ

フォームローラーやマッサージガンは、関節可動域を改善したり、怪我のリスクを低下させるだけでなく筋肉痛を軽減させる可能性も秘めているようです。

アクティブ・リカバリー

アクティブリカバリーとは、筋トレ後に５分～10分程度、軽めのウォーキングやジョギングなどを行うことです。　

筋肉の成長を妨げることなく筋肉痛を軽減させることができると言われております。

オメガ３の摂取

オメガ３は脂質の多い青魚や甲殻類、ナッツ類などに豊富に含まれています。

オメガ３を摂取することで、筋肉疲労の回復を促進したり、筋肥大を促すだけでなく、炎症を抑える効果が期待されており、筋肉痛の軽減に効果があると言われております。

筋トレ歴が長いほど動作や負荷に慣れるため筋肉痛が起きにくくなりますが、毎回同じメニューをこなすのではなく、負荷や回数を変えたり、メニューの順番や内容を変えながら常に筋肉に刺激を与えていきましょう！