ホルモン活用!食欲コントロール法

こんにちは!

北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

本日は私たちの脳から分泌される「ホルモン」を活用して、食欲コントロールをする方法についてお話していきます。

食欲に関わるホルモン

食欲は、脳から分泌されるホルモンの働きによって増進したり、抑制されたりします。

つまり、そのホルモンの働きをコントロールできれば、ダイエット中の食欲もコントロールしやすくなるのです。

まずは、食欲を抑えるホルモンから見ていきましょう。

「レプチン」=食欲を抑えるホルモン

レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して満腹を感じてくれます。

つまり、脂肪細胞は、食欲を抑えてくれるホルモンを出してくれるのです。

「太って脂肪細胞が増えたら食欲が減るはずなのに、全く減らないよ」

と思った人もいるのではないでしょうか。

実は脂肪細胞が増えすぎてしまうと、レプチンが効かなくなるのです!!

肥満状態になってレプチンが出すぎると、レプチンを受け入れる受容体が正常に機能しなくなります。

レプチンがたくさん出ているにも関わらず、それを受け止める機能が働かなくなり「脳」で満腹を感じられなくなってしまうのです。

肥満の人は、これが原因で食欲がコントロールできずに食べ過ぎを招いてしまいます。

続いて、食欲を増やすホルモン「グレリン」

グレリンは空腹時に胃から分泌されます。

分泌されたグレリンが空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われています。

つまり、ダイエットではグレリンの分泌を抑えることがポイントです。

先ほどのレプチンとグレリンは相関関係があり、レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられて、レプチンが減るとグレリンが働きます。

レプチンが過剰に分泌されないことが、グレリンの抑制にも繋がるというわけですね!

6つの食欲コントロール法

それでは、これらのホルモンをダイエットの味方につけて、食欲をコントロールしながらダイエットを成功させる方法を紹介していきます。

①よく噛んで食べる

レプチンは食事開始から20分後くらいに分泌されます。

よく噛むことで胃腸の負担も少なくタンパク質の消化にも良いため、早食いの人は噛む回数を意識してゆっくり食べてみましょう。

②睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンが減って食欲を増すグレリンが増えます。

睡眠不足はダイエットの敵でございます。

③バランス良い食事内容

糖質など体を動かすエネルギーが不足すると、脳は体を動かすために「エネルギーを取らなきゃ」とお腹が空いて空腹を感じます。

しかしご飯や麺類、お菓子をたくさん食べてカロリーを取っているのに、それでも「食べたい」と思うことがあります。

その原因の多くは

「ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素が不足していること」

他の栄養が不足すると、脳はエネルギー不足と感じてしまうのです。

高脂質・高炭水化物な食事を摂りすぎると、それらを処理するために必要なビタミンが足りなくなるため、ビタミンミネラルをしっかり摂りましょう。

④運動をする

適度な運動をするとレプチンを増やしてくれます。

空腹を感じたら、軽い運動をしてみましょう。

食欲を抑えて、エネルギー消費もできるので一石二鳥ですね!

⑤アルコールを摂りすぎない

アルコールを摂りすぎると、レプチンが減ってグレリンが増加します。

またアルコールは高カロリーなものが多く、食欲を助ける働きがあるため、飲酒の量を減らしたり頻度を減らしていきましょう。

⑥セロトニン不足

セロトニンは幸せホルモンで、精神の安定と食欲を安定させる働きがあります。

セロトニンが不足することで不安や心配な気持ちになるのですが、甘いものを食べると一時的にセロトニンが分泌されます。

すると脳は「甘いもの=幸せな気持ち」と錯覚し、セロトニンが不足するたびに甘いものを欲する脳になってしまうのです。

ストレスが溜まっている時こそ「食べること以外」で発散して、甘いもの=ストレス発散と脳に思わせないようにしていきましょう。

セロトニンを増やすには、軽い運動や太陽の光を浴びる、睡眠、リラックスが効果的でございます。




今回はホルモンを活用した食欲コントロール法を紹介しました。

食欲を抑える「レプチン」や食欲を増やす「グレリン」をコントロールするには、運動や睡眠、規則正しい食事が最も大切でございます。

ぜひ不足しているものを補って、無駄な食事を減らしながらダイエットを成功させていきましょう!

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili TAKEDA
女性専用パーソナルジムPeili TAKEDAオーナー兼トレーナー
前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩3分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT(米国パーソナルトレーナー資格)保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持