北千住｜30〜40代からの「週1ダイエット」でリバウンドしない痩せ方

2026年4月14日 2026年4月14日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは、女性専用パーソナルジムペイリの竹田です。

30〜40代になってから、

20代の頃と同じようにダイエットしても痩せにくい
一度は落ちても、すぐリバウンドして元通り
仕事・家事・育児で忙しくて、本気ダイエットを続ける余裕がない

こんなお悩みはありませんか？

結論から言うと、30〜40代の女性がリバウンドせずに痩せるには、「毎日頑張るダイエット」よりも「週1を確実に継続するダイエット」の方が成功しやすいです。

この記事では、北千住の女性専用パーソナルジムとして、
「週1トレーニング」でリバウンドしないための考え方と具体的なポイントをお伝えします。

なぜ30〜40代になるとリバウンドしやすくなるの？

① 基礎代謝が落ちて「若い頃と同じやり方」が効きにくい

10代・20代の頃は、

少し食事を減らす
数日だけ運動を増やす

といった「短期集中ダイエット」でも体重がストンと落ちることが多かったと思います。

でも、30〜40代になると

筋肉量の減少
デスクワークや車移動の増加
睡眠不足やストレス

などが重なり、基礎代謝が下がった状態になりやすくなります。

その結果、

「同じ食事制限をしても落ちない」
「落ちてもすぐ戻る」

という “リバウンドループ” に入りやすくなるのです。

② 極端な「短期ダイエット」のダメージが残っている

糖質オフダイエット
置き換えダイエット
夜はほぼ食べないダイエット

などを何度も繰り返していると、

筋肉まで一緒に落ちる
代謝がどんどん下がる
食べた時だけ「太りやすい体」になる

という状態に…。

「痩せたけれど、前より太りやすい」 という矛盾は、こうしたダイエット歴が原因のことも多いです。

③ 忙しすぎて「継続できる仕組み」がない

30〜40代は、

仕事の責任が重くなる
家事・育児で自分の時間がない
親のサポートが必要になることも

など、とにかく「自分のことは後回し」になりがち。

毎日ジム・毎日自炊・毎日ランニング…

理想はそうでも、現実にはなかなか続かない。
これが、リバウンドを繰り返す大きな要因のひとつです。

リバウンドしない「週1ダイエット」の考え方

ポイント1：目標は「−◯kg」ではなく「10年続けられる習慣づくり」

リバウンドしないために大事なのは、

「いつまでに◯kg痩せるか」よりも
「どんな生活なら10年続けられるか」

という視点です。

激しい糖質制限
週5回のハードトレーニング
外食・飲み会を完全に禁止

こうしたものは、一時的には痩せても、必ずどこかで反動がきます。

「週1トレーニング＋無理のない生活習慣の見直し」なら、
仕事や家庭と両立しながら、“一生ものの痩せ習慣”を作っていくことができます。

ポイント2：体重よりも「見た目」と「体調」の変化を見る

30〜40代は、

生理周期
むくみ
ストレス

などの影響で、体重が1〜2kgは簡単に前後します。

だからこそ、

ウエスト・太もものサイズ
鏡に映るシルエット
肩こり・腰痛・疲れやすさ

といった 「見た目と体調の変化」 を重視することが、リバウンドしないダイエットにはとても大切です。

ポイント3：自分ひとりで完璧を目指さない

自己流ダイエットは、

やり方が合っているのか不安
思うように結果が出ない
モチベーションが続かない

という壁にぶつかりやすく、結局やめてしまいがち。

パーソナルジムでは、

今の体の状態
ライフスタイル
性格・続けやすさ

まで含めて、**「あなた専用の週1ダイエットプラン」**を一緒に作っていきます。

週1ダイエットでやるべき「3つの柱」

ここからは、ペイリで大切にしている
“週1ダイエットの3つの柱” をご紹介します。

① 筋トレ：代謝を上げて「太りにくい体」を作る

リバウンドしないためには、筋肉量の確保・アップ が欠かせません。

特に優先したいのは、

太もも
お尻
背中

といった 大きな筋肉（大筋群）。

ここを週1回でもしっかり刺激していくことで、

消費カロリーが増える
巡りがよくなり、むくみが取れやすくなる
お尻・脚のラインが引き締まる

など、“痩せ体質への土台づくり” ができます。

例：ペイリで行う筋トレイメージ

イスを使ったスクワット
ヒップリフト（お尻ともも裏を鍛える）
背中トレーニング（猫背改善＆肩こりケア）

「回数」よりも「フォーム」を重視して、短時間でもしっかり効かせることを大切にしています。

② 姿勢・体幹（ピラティス）：痩せ見え＆不調ケア

筋トレに加えて、
ピラティスの要素で体幹・姿勢を整えることも、30〜40代にはとても大事です。

肋骨が締まり、お腹周りがスッキリ見える
猫背・反り腰が改善され、スタイルアップ
呼吸が深くなり、疲れにくい体に

「体重はそこまで変わっていないのに、“痩せた？”と言われた」
という方は、姿勢と体幹が整ってきた証拠です。

こんな方に特におすすめ

デスクワークで肩こり・首こりがひどい
反り腰・猫背が気になる
お腹だけぽっこり出ている

体の使い方から整えることで、**「戻りにくいボディライン」**を目指します。

③ 食事：制限ではなく「整える」

ペイリの週1ダイエットでは、

「糖質完全オフ」
「ストイックなカロリー制限」

のような食事法はおすすめしていません。

代わりに、

タンパク質をしっかり摂る
野菜や海藻・きのこなどで食物繊維を意識する
夜遅い時間のドカ食いを減らす

といった 「現実的に続けられる食べ方」を一緒に考えていきます。

よくあるアドバイスの例

コンビニご飯でもOKな選び方
外食のときにこれだけ意識すればいいポイント
お酒を飲む日でも、翌日リセットする方法

「完璧じゃなくていいから、続けられること」
これが、リバウンドしない食事の一番のコツです。

週1ダイエットの「1週間の過ごし方」イメージ

例①：フルタイム会社員・30代女性の場合

週1回（平日夜）：
ペイリで全身の筋トレ＋ピラティス＋ストレッチ
→ その週の食事・生活の簡単な振り返りとアドバイス
他の日（平日）：
- 通勤で一駅分だけ早歩き
- 夜は3分だけストレッチ
休日：
- 好きなカフェや外食も楽しむ
- どこかで30分だけお散歩

「ガッツリ運動する日」は週1日だけ。
残り6日は“ちょっとだけ頑張る”でOK。

例②：子育て中・パート勤務のママさん（40代）

週1回（平日午前）：
ペイリで骨盤まわり・お腹・お尻を中心にトレーニング
→ 肩こり・腰痛ケアのストレッチもセットで
他の日：
- 子どもが寝たあとに、5分だけお腹周りのエクササイズ
- 買い物は「まとめ買い」ではなく、あえて歩いて行ける範囲で

しっかり頑張るのは週1回。
忙しい日でも「ゼロにしない」ちょこっと習慣を続けます。

よくあるご質問（Q&A）

Q. 週1だけで本当に痩せますか？

A. 体重・体質・生活リズムによって個人差はありますが、

体重が大きく減る
体脂肪率が下がる
ウエスト・ヒップ・太ももがサイズダウンする

といった変化を感じる方は多くいらっしゃいます。

特に、

見た目のライン
疲れにくさ
肩こり・腰痛

といった 「数字では測れない変化」 が大きいのも特徴です。

Q. 運動が苦手で続くか不安です…

A. ペイリに通われている方の多くが、

「学生時代の体育が苦手」
「ジムは初めて」

という運動初心者さんです。

その日の体調や生理周期に合わせてメニューを調整
無理に追い込まず、「心地よい疲れ」を目安に
できないことがあっても大丈夫な雰囲気

を大切にしているので、「運動が嫌いだったけど、ここなら続けられる」というお声も多いです。

Q. 厳しい食事制限はありますか？

A. 基本的に「◯◯禁止」「△△は絶対NG」といった制限はしていません。

ライフスタイル
お仕事（接待・外食の有無）
好きな食べ物

などを踏まえた上で、その方にとって“頑張りすぎないライン”を一緒に探していきます。

北千住で「リバウンドしないダイエット」を始めたい方へ

何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきた
体重よりも、「見た目」「体調」「将来の健康」を大事にしたい
忙しいからこそ、現実的に続くダイエットがしたい

そんな30〜40代の女性に、ペイリの 「週1ダイエット」 は特におすすめです。

女性トレーナーが、

体の状態
生活リズム
性格・続けやすさ

まで含めて、あなただけの“リバウンドしない痩せ方” を一緒に作っていきます。

まとめ：週1ダイエットは「一生ものの痩せ習慣」

30〜40代のリバウンドの原因は、「代謝低下」「短期ダイエット歴」「忙しさ」
リバウンドしない鍵は、「週1トレーニング＋続けられる食事・生活習慣」
筋トレ×姿勢・体幹×無理のない食事を組み合わせることで、“戻りにくい体”へ
週1なら、仕事・家事・育児と両立しながら続けやすい

「今度こそ、最後のダイエットにしたい」
そう感じている方は、ぜひ一度、ペイリのカウンセリングや体験トレーニングでご相談ください。

あなたのペースに合わせた、現実的で優しい“週1ダイエットプラン”を一緒に考えていきましょう。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース