ダイエット中の空腹をなくす方法

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、走れば1分の女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

この記事では、ダイエットを頑張っているけどお腹が空いて我慢ができない皆さまに空腹対策をお話ししていきます。

無理なダイエットは空腹との戦いで継続困難になるので、以下のポイントを抑えながら食事を調整していきましょう！

お腹が空く理由

ダイエット中にお腹が空く原因は、大きく分けて3つございます！

1つ目は、食事量が少なすぎること

ダイエットを始める時、多くの方が食事量を一気に減らしてしまいます。

今までしっかり摂っていたエネルギーで体を動かしていたにも関わらず、食事量が一気に減ったことでエネルギー不足になります。

エネルギーが不足すると、強い空腹を感じ、体を動かすためのエネルギー源として筋肉をエネルギーに変えてしまうのです。

また、体がエネルギーをセーブしようと省エネモードになって代謝も落ちます。

2つ目は、栄養バランスの乱れ

3食しっかり食べていても、炭水化物だけに偏ったり、高脂質な食事だけに偏ってしまうと体に必要な栄養素が行き渡らず、お腹が空いてしまいます。

例えば、鉄分が不足しているとチョコレートなど甘いものが食べたくなったり、カリウムが不足しているとスナック菓子やジャンクフードを食べたくなります。

炭水化物、脂質、タンパク質のバランスが大事と言われていますが、ダイエット効果を高めるためにはビタミン、ミネラルも重要な栄養素なのです。

これらは脂肪燃焼を手助けしてくれるため、痩せ体質を作るためにも、栄養素も意識していきましょう。

3つ目は、血糖値の急降下

空腹時に炭水化物を摂ることで、血糖値は急激に上昇します。

上昇した血糖値は、インスリンというホルモンによって急激に下がります。

血糖値が下がると、強い空腹を感じるようになり、イライラしたり、集中力の低下にも繋がってしまうのです。

血糖値を急上昇、急降下させないためにも、欠食せず食事の間も空けすぎないようにしましょう。

すぐにお腹を空かせない対策

上記３つの空腹の原因を改善してもお腹が空いてしまう方は、これからお伝えする方法をぜひ実践してみて下さい。

低糖質すぎる食品を食べすぎない

低糖質な食品は、糖質量が低いためエネルギー不足になります。

その食事を続けていると、いつか食欲が爆発しますので適量の糖質をとりましょう。

歯ごたえのある食品を増やす

咀嚼の少ない野菜ジュースやパン類は、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎの原因になります。

白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パン、野菜ジュースよりも根菜類、サラダ、海藻類など噛んで食べる食材を増やしましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠時間が少ないと、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが減り、お腹が空くようになります。

7時間以上の睡眠を心がけてみて下さい。

携帯をいじりながらご飯を食べない

最近多くの方が携帯をいじりながら食事をされますが、ながら食いは、意識が「食」に向かず、他のことに分散されてしまいます。

結果、噛む回数が減ったり、だらだらと食べ続けてしまったり、食べた量を忘れてしまったりという負のスパイラルに。

食べるときは、目の前の食事に集中しながら、一口ごとに箸を置いて味わいながら食べましょう。

それでも我慢できない時は？

色々な対策を立てても、それでもお腹が空いてしまう！そんなことはよくあります。

そこで最後に、3食バランスよく食事を摂っているのに空腹が我慢できない時のおすすめ食品を紹介していきます！

・ゼロカロリー炭酸水

炭酸水はお腹が膨れるため、空腹の時に飲むとお腹に溜まります。

・味玉やうずらの味玉

コンビニの冷蔵コーナーに売っている真空パックに入った味付け卵です。

うずらの味玉はおつまみコーナーに置いてあります。

空腹時にタンパク質を食べると血糖値を上げることなくお腹を満たしてくれますよ！

・昆布や茎わかめ

ダイエット中のおやつ代表ですね！カロリーも低く、よく噛んで食べるのでお腹に溜まります。

しかし、塩分も多く含まれるので食べ過ぎは注意です。

・するめ、ビーフジャーキー

こちらも糖質がほとんどなく、高タンパクな間食です。食べすぎは塩分が高くなるので要注意。

・枝豆やスティックサラダチキン、カニカマ

枝豆はコンビニで三角のパックに入って売っております。

なんとこの枝豆、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがちょうどよく、量もたくさん入っているので1パック食べると、とてもお腹に溜まります。

サラダチキンもスティック状のものを選べば、どこでも手軽に食べられますね。

・ゼロキロカロリーゼリー

甘いものが食べたいときはゼロキロカロリーのゼリーがおすすめです。

サイズも比較的に大ぶりなので、さっぱりした物でお腹を満たしたい時にいいですね！

その他

・ハイカカオチョコ

・ところてん

・さけるチーズや６Pチーズ

・オイコスやパルテノ、TANPACTなど

・タニタ食堂のせんべいシリーズ

・忍者めし（グミ）

・ローソンブランパン

・ローソンこんにゃくチップ

全てコンビニやスーパーで手軽に買えますので、気になるものがあったら探してみて下さい！

糖質も脂質も両方高めで、量の割に高カロリー。

間食として食べているとオーバーカロリーの原因になります。

栄養補助食品は、食事が取れず携行食になってしまう時の代用として活用したり、激しい運動や登山などたくさんのカロリー消費で、すぐにエネルギーをチャージしたい時におすすめでございます。

いかがでしょうか、ダイエットだからと長時間の空腹を我慢しすぎず、ぜひ自分に合った間食を見つけてみましょう。

食べることを楽しむことは、気持ちの面でも大事です。

ダイエットやお食事でお悩みの方、お気軽にご相談くださいませ♪

最後までお読みいだだき、ありがとうございます！