北千住｜ぽっこりお腹×背中を同時に変える方法

2026年4月24日 2026年4月24日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは、女性専用パーソナルジムペイリの竹田です。
今回は 「北千住｜ぽっこりお腹×背中を同時に変える方法」 を、できるだけわかりやすくまとめました。

「下腹だけぽっこり残る」「背中が丸く見えて老けて見える」「運動してるのに体型が止まった」
実はこの2つの悩みは、別々ではなくセットで起きていることがとても多いんです。

ぽっこりお腹×背中が同時に崩れる“本当の理由”

結論から言うと、原因は「腹筋が弱い」だけではありません。
多くの場合、姿勢と体の使い方（呼吸・胸郭・骨盤の位置関係）が関係しています。

特に多いパターンがこれです。

背中（胸郭）が固い・丸い
→ 呼吸が浅い
→ お腹を支える力（腹圧）が入りにくい
→ 下腹が前に逃げてぽっこり

つまり「背中が変わるとお腹が変わる」は、気合い論ではなく、体の構造的に起きやすい現象なんですね。

変えるべきは「回数」より「順番」

ぽっこりお腹と背中を変えるには、腹筋を増やすより先にやることがあります。
ポイントはこの順番です。

① ほぐす（ストレッチ）

まずは硬くなっているところをゆるめて、正しい姿勢に戻りやすい土台を作ります。

特に硬くなりやすいのは…

胸（大胸筋・小胸筋）…巻き肩の原因に
背中（広背筋など）…胸郭が動きにくくなる
股関節前（腸腰筋周り）…反り腰・腰の張りに関係
お尻・もも裏（臀筋・ハム）…骨盤の位置に影響

ここが硬いまま筋トレだけ頑張ると、フォームが崩れて腰や肩に負担が出やすく、続かない原因にもなります。

② 整える（ピラティス）

ほぐれた状態で「正しい使い方」を身につけるのが次。

ピラティスが得意なのは、まさにここです。
呼吸（横隔膜）・体幹（腹横筋）・肋骨（胸郭）を整えて、体の軸を作っていきます。

ただ、ここでよくあるのが…

整った気がするのに、日常生活で戻ってしまう

これ、よくあります。
理由は次の③です。

③ 定着（筋トレ）

整えた姿勢を“キープできる体”にするには、支える筋力（持久力）が必要です。
ここで言う筋トレは、重いウエイトを持つことが目的ではなく、姿勢保持に必要な筋肉を育てること。

特に効果が出やすいのはこの3つです。

引く動作（ロウ系）：背中・肩甲骨の安定 → 背中のライン改善
ヒップヒンジ（お尻・もも裏）：骨盤が安定 → 下腹が出にくい
体幹保持（腹圧の使い方）：お腹の支えが入る → ぽっこり対策

「ピラティスだけでは足りない？」という質問に対しては、
整えることはできても、“戻らない”には筋力で定着が必要な方が多い
というのが現場での結論です。

姿勢タイプ別：ぽっこりお腹×背中のポイント

反り腰タイプ（骨盤前傾＋腰椎前弯過多）

腰が反って、下腹が前に出やすい
肋骨が前に開いて、上腹も張って見えることがある

ポイント：胸郭（背中）を動かして肋骨を下げ、腰で反らなくても立てる状態を作る。

スウェイバックタイプ

骨盤が前方にシフトし、体幹の支えが抜けやすい
上半身が後ろに引けた印象なのに、下腹が前に落ちやすい

ポイント：胸郭と骨盤を“重ねる”練習（スタック）を作って、腹圧が使える状態に。

骨盤後傾タイプ（フラットバック寄り）

腰のカーブが少なく、猫背とセットになりやすい
呼吸が浅く、お腹を支える力が入りにくい

ポイント：胸郭の可動域と呼吸を優先して、腹圧が入る状態を作る。

忙しい人でも続く：まずは「1分」から

完璧を目指すほど続かなくなります。
まずはこれだけでOKです。

1分呼吸リセット（毎日）

座る or 仰向け
背中を長くして、肋骨が開きすぎない位置に
鼻から吸って、口から細く長く吐く
吐くときに「みぞおち〜下腹が薄くなる」イメージ

これだけでも「下腹が前に逃げにくい感覚」が出る方は多いです。

北千住で「ぽっこりお腹×背中」を変えたい方へ

ぽっこりお腹・背中の悩みは、体重よりも 姿勢と使い方で改善するケースが多いです。
大切なのは「運動量」より「順番」。

✅ ほぐす（ストレッチ）
✅ 整える（ピラティス）
✅ 定着（筋トレ）

この3つを、あなたの姿勢・体調に合わせてオーダーメイドで組むことで、週1でも変化が積み上がります。

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「自分はどのタイプ？」「何から始めればいい？」と迷ったら、体験で原因チェックをするのが近道です。

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北千住で、ぽっこりお腹と背中を同時に変えたい方は、ぜひ体験から始めてみてください。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）
・マットピラティスインストラクター(RPS30資格）
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー
・TRXサスペンショントレーニングコース
・MGAストレッチスクールのベーシックコース